Entrenamiento de fuerza en la menopausia
En la menopausia, entrenar fuerza 2 o 3 días por semana ayuda a conservar músculo y fuerza, y puede ayudar a cuidar el hueso, que pierde densidad cuando bajan los estrógenos. La OMS recomienda fuerza al menos 2 días por semana a todos los adultos. Prioriza ejercicios con carga progresiva para piernas, cadera y espalda.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes osteoporosis diagnosticada, una fractura previa por fragilidad o síntomas que te preocupan, habla antes con tu médico o tu ginecóloga y adapta el plan con un profesional.
Por qué funciona así
Con la bajada de estrógenos de la menopausia se acelera la pérdida de densidad ósea y muchas mujeres notan cambios en la composición corporal. El entrenamiento de fuerza es una de las pocas herramientas que actúa a la vez sobre el músculo, la fuerza y, en parte, el hueso.
En el ensayo LIFTMOR (Watson et al., 2018), mujeres posmenopáusicas con densidad ósea baja que hicieron entrenamiento de fuerza de alta intensidad e impacto supervisado mejoraron la densidad ósea de columna y cadera y su función física. Era un programa progresivo y supervisado: no se empieza por cargas altas.
Las recomendaciones Too Fit To Fracture (Giangregorio et al., 2014) aconsejan a las personas con osteoporosis entrenar fuerza al menos 2 días por semana y ejercicios de equilibrio. Y la OMS (2020) recuerda que la fuerza se suma a 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Watson et al., «High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial», Journal of Bone and Mineral Research (2018)
- Giangregorio et al., «Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture», Osteoporosis International (2014)
- Cruz-Jentoft et al., «Sarcopenia», The Lancet (2019)
Así sería una semana
Dos días de fuerza fijos y, si te recuperas bien, un tercero. Calienta 5-8 minutos y haz una o dos series ligeras del primer ejercicio.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 8-10 |
| Dominadas asistidas con goma o jalón al pecho | 3 × 8-10 |
| Press de pecho con mancuernas o flexiones | 3 × 8-10 |
| Carga de maleta (peso en una mano) | 3 × 30 s por lado |
| Equilibrio a una pierna | 3 × 20-30 s |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto con mancuernas o barra | 3 × 6-8 |
| Step-up a un cajón | 3 × 8 por pierna |
| Remo con mancuerna | 3 × 10 por lado |
| Press militar con mancuernas | 2 × 8-10 |
| Plancha | 3 × 20-40 s |
- Carga: busca que las últimas 2 o 3 repeticiones cuesten de verdad. Las pesas muy ligeras estimulan poco el músculo y el hueso.
- Progresión: sube el peso poco a poco cuando completes todas las series con buena técnica.
- Proteína: reparte una buena ración de proteína en cada comida; ayuda a construir músculo junto con el entrenamiento.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Hacer solo cardio para «no ponerse grande»: la fuerza no te hará voluminosa; es lo que más ayuda a conservar músculo y hueso.
- Pesos que no cuestan: tres series de 20 con una mancuerna de 1 kg no son entrenamiento de fuerza para la mayoría.
- Dejar de lado las piernas y la cadera: son las zonas que más importan para el hueso de la cadera y la autonomía.
- Compararse con los 30: la recuperación cambia; mejor una progresión lenta y constante que semanas agotadoras.
Cómo saber si progresas
Apunta pesos y repeticiones en cada sesión. Cada 6 semanas repite el Test LongeFit360 (flexiones y sentarte y levantarte del suelo). Si quieres saber cómo está tu hueso, la prueba es la densitometría y la pide tu médico.
Dudas habituales
¿La fuerza ayuda con los síntomas de la menopausia?
El ejercicio en general mejora el estado físico, el sueño y el ánimo de muchas personas, pero no sustituye al tratamiento médico de los síntomas. Si los sofocos o el insomnio te afectan, coméntalo con tu médico.
¿Puedo levantar peso si tengo osteopenia?
En general sí, y es recomendable, con una progresión adaptada y buena técnica. En el estudio LIFTMOR se usaron cargas altas, pero de forma supervisada y progresiva. Pide a tu médico que valore tu caso.
¿Cuántos días a la semana?
Dos como mínimo, como recomienda la OMS. Tres si te recuperas bien. Añade actividad aeróbica casi todos los días: caminar rápido cuenta.
¿Es tarde si nunca he entrenado?
No. El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad. Empieza con la técnica y cargas cómodas, y sube poco a poco.