Cómo prevenir la sarcopenia
La sarcopenia, la pérdida de fuerza y masa muscular que limita la función, se previene sobre todo con entrenamiento de fuerza progresivo 2 o 3 días por semana, proteína suficiente repartida en las comidas y actividad diaria. El consenso europeo EWGSOP2 (2019) la define a partir de la baja fuerza muscular. Cuanto antes se construye reserva, mejor.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Esta guía es preventiva. Si crees que puedes tener sarcopenia (caídas, debilidad, pérdida de peso sin buscarla), el diagnóstico y el tratamiento los hace un profesional sanitario.
Por qué funciona así
Según el consenso europeo EWGSOP2 (Cruz-Jentoft et al., 2019), la sarcopenia se sospecha cuando la fuerza muscular es baja, se confirma con la cantidad o calidad del músculo y es grave si además el rendimiento físico es bajo. Aumenta el riesgo de caídas, fracturas y dependencia.
El entrenamiento de fuerza progresivo es la herramienta con más evidencia para mantener y ganar músculo y fuerza en adultos mayores. El metaanálisis de Peterson et al. (2011) encontró aumentos de masa magra con entrenamiento de fuerza en personas de más de 50 años, y la NSCA lo recomienda 2-3 días por semana (Fragala et al., 2019).
La proteína es el otro pilar. El grupo PROT-AGE recomienda al menos 1,0-1,2 g por kilo de peso al día en mayores sanos, y más si hacen ejercicio (Bauer et al., 2013), salvo indicación médica distinta.
- Cruz-Jentoft et al., «Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis», Age and Ageing (2019)
- Peterson, Sen y Gordon, «Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis», Medicine & Science in Sports & Exercise (2011)
- Fragala et al., «Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association», Journal of Strength and Conditioning Research (2019)
- Bauer et al., «Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people» (grupo PROT-AGE), JAMDA (2013)
- Cruz-Jentoft et al., «Sarcopenia», The Lancet (2019)
Así sería una semana
Dos o tres días por semana. Si tienes más de 65, añade ejercicios de equilibrio y ten un apoyo cerca. Calienta 5-8 minutos.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet o a una silla | 3 × 8-10 |
| Remo con mancuerna | 3 × 10 por lado |
| Flexiones inclinadas | 3 × 8-12 |
| Paseo del granjero | 3 × 30 s |
| Equilibrio a una pierna con apoyo | 3 × 20 s por lado |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8-10 |
| Step-up a un escalón | 2-3 × 8 por pierna |
| Press militar con mancuernas | 2 × 10 |
| Sentarse y levantarse del suelo con apoyo | 2 × 3-5 |
| Elevación de gemelos | 2 × 12 |
- Intensidad: las últimas 2-3 repeticiones de cada serie tienen que costar. Sin esfuerzo no hay estímulo.
- Proteína: una ración rica en proteína en cada comida principal (huevos, lácteos, legumbres, pescado, carne).
- Día a día: camina, sube escaleras y carga la compra: el músculo se usa también fuera del entrenamiento.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Esperar a notar debilidad: la reserva se construye antes, a los 40 y a los 50.
- Ejercicio solo aeróbico: caminar es bueno, pero no sustituye a la fuerza.
- Comer muy poco por miedo a engordar: comer poca energía y poca proteína acelera la pérdida de músculo.
- Parar meses tras un ingreso: en cuanto el médico lo permita, vuelve poco a poco; la inactividad es lo que más músculo quita.
Cómo saber si progresas
La fuerza es el primer indicador. Cada 6 semanas haz el Test LongeFit360: levantarte de la silla, sentarte y levantarte del suelo y flexiones. Si tienes acceso a un dinamómetro, la fuerza de agarre también es una buena referencia.
Dudas habituales
¿A qué edad conviene empezar a prevenir la sarcopenia?
Cuanto antes, mejor. La pérdida de músculo empieza poco a poco en la edad adulta; entrenar fuerza a los 40 y a los 50 te da más reserva para los 70.
¿Bastan los batidos de proteína?
No. Sin entrenamiento de fuerza la proteína extra aporta poco. Lo importante es la suma de entrenar y comer suficiente.
¿Qué pruebas indican sarcopenia?
El EWGSOP2 usa la fuerza de agarre (menos de 27 kg en hombres y de 16 kg en mujeres) o tardar más de 15 segundos en levantarse 5 veces de una silla, entre otras. El diagnóstico lo hace un profesional.
¿Se puede revertir?
La fuerza y la función mejoran con entrenamiento incluso en personas muy mayores. Cuánto, depende de cada caso.