Rutina de fuerza con kettlebell
Con una sola kettlebell puedes entrenar todo el cuerpo 2 o 3 días por semana: swing y peso muerto para la cadera, sentadilla goblet para las piernas, remo y press para el torso, y cargas para el tronco. Es una opción práctica para casa. Aprende primero la bisagra de cadera antes de hacer swings rápidos.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo funciona esta rutina
Para quien quiere entrenar en casa con poco espacio y poco material. La kettlebell permite trabajar la bisagra de cadera con potencia (el swing), algo que con mancuernas ligeras cuesta más, además de sentadillas, remos, press y paseos con carga.
Como solo hay un peso, la progresión se hace con repeticiones, tempo, ejercicios a una pierna o a un brazo y, cuando se queda corta, con una kettlebell más pesada.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día A
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Swing con kettlebell | 4 | 10-15 | 60 s |
| Sentadilla goblet | 3 | 8-12 | 90 s |
| Remo con mancuernacon la kettlebell | 3 | 10 por lado | 60 s |
| Flexiones | 3 | 6-15 | 60 s |
| Carga de maleta | 3 | 30 s por lado | 60 s |
Día B
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muertocon la kettlebell | 3 | 10-12 | 90 s |
| Zancada atrásgoblet | 3 | 8 por pierna | 90 s |
| Press militara un brazo | 3 | 8 por lado | 60 s |
| Peso muerto a una pierna | 2 | 8 por pierna | 60 s |
| Paseo del granjerosujetándola por el asa | 3 | 30-40 s | 60 s |
- Swing: es una bisagra explosiva, no una sentadilla: la fuerza sale de la cadera y los brazos solo guían la pesa.
- Espacio: deja 2 metros libres delante y detrás, y suelo que no resbale.
- Esfuerzo: 2 repeticiones en reserva; en el swing, para la serie cuando la técnica empiece a cambiar.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Aprende la bisagra con el peso muerto con kettlebell antes de hacer swings rápidos. Sube repeticiones.
- Semanas 5-8Añade un tercer día repitiendo el día A. En el swing, sube a 15 repeticiones por serie.
- Semanas 9-12Ralentiza la bajada en sentadilla y zancada (3 s). Si todo es fácil, consigue una segunda kettlebell 4 kg más pesada.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Qué peso de kettlebell compro?
Depende de ti. Como orientación, muchas mujeres empiezan con 8-12 kg y muchos hombres con 12-16 kg. Si dudas, elige la que puedas usar en sentadilla goblet para 10 repeticiones.
¿El swing es malo para la espalda?
Bien hecho, no suele serlo. Si notas la espalda, revisa la técnica en la ficha del swing y vuelve al peso muerto con kettlebell.
¿Basta una kettlebell para ganar músculo?
Para empezar y mantenerse, sí. Para seguir progresando a largo plazo suele hacer falta más peso o más variedad.