Ejercicio de fuerza para la densidad ósea y la osteoporosis
Para cuidar la densidad ósea, lo que mejor funciona es el entrenamiento de fuerza progresivo al menos 2 días por semana, más ejercicios de equilibrio y, si es seguro para ti, algo de impacto. Las recomendaciones Too Fit To Fracture (2014) lo aconsejan también con osteoporosis. Con fracturas previas, el plan lo debe adaptar un profesional.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes osteoporosis diagnosticada o has tenido fracturas por fragilidad (sobre todo vertebrales), consulta con tu médico antes de empezar y, si puedes, entrena con un fisioterapeuta o un profesional formado. Evita flexionar el tronco con carga hasta que te lo valoren.
Por qué funciona así
El hueso responde a las cargas que recibe: músculos que tiran con fuerza y, en menor medida, impactos. Por eso los ejercicios con carga progresiva estimulan más el hueso que actividades sin carga como nadar o la bici.
Las recomendaciones Too Fit To Fracture (Giangregorio et al., 2014) aconsejan a las personas con osteoporosis entrenar fuerza al menos 2 días por semana, hacer ejercicios de equilibrio y mantener una buena postura del tronco al levantar peso.
En el ensayo LIFTMOR (Watson et al., 2018), mujeres posmenopáusicas con densidad ósea baja mejoraron la densidad de columna y cadera con 8 meses de fuerza de alta intensidad e impacto, siempre supervisadas y con una progresión cuidadosa. No es un punto de partida, es un punto de llegada.
- Giangregorio et al., «Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture», Osteoporosis International (2014)
- Watson et al., «High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial», Journal of Bone and Mineral Research (2018)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Así sería una semana
Dos días de fuerza y, entre medias, paseos y equilibrio. Empieza con cargas cómodas y sube durante semanas. Mantén la espalda neutra en todos los ejercicios.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 8-10 |
| Remo con mancuerna apoyado | 3 × 10 por lado |
| Press militar con mancuernas | 2-3 × 8-10 |
| Carga de maleta | 3 × 30 s por lado |
| Equilibrio a una pierna con apoyo | 3 × 20-30 s |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto con kettlebell o mancuernas (espalda neutra) | 3 × 6-8 |
| Step-up a un escalón | 3 × 8 por pierna |
| Remo con goma | 3 × 12 |
| Bird dog | 2 × 8 por lado |
| Elevación de gemelos | 2 × 12 |
- Espalda neutra: levanta peso con la cadera, sin redondear la espalda, sobre todo si tienes osteoporosis en columna.
- Progresión: el hueso necesita cargas que cuesten; sube peso poco a poco cuando la técnica sea sólida.
- Equilibrio: trabájalo cada semana: evitar caídas es tan importante como la densidad ósea.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Quedarse en pesos muy ligeros: para el hueso hace falta carga progresiva, no solo moverse.
- Abdominales con flexión de tronco: los crunch y tocar los pies con carga no son buena idea con osteoporosis vertebral; usa planchas y bird dog.
- Pensar que nadar es suficiente: es muy buen ejercicio, pero aporta poca carga al hueso.
- Dejar de moverse por miedo: la inactividad empeora músculo, hueso y equilibrio.
Cómo saber si progresas
La densidad ósea la mide la densitometría que pide tu médico, normalmente con años de diferencia. Para el día a día, apunta tus cargas y repite el Test LongeFit360 cada 6-8 semanas: fuerza y equilibrio sí cambian en semanas.
Dudas habituales
¿Puedo hacer pesas con osteoporosis?
En general sí, y está recomendado, con una técnica cuidada, la espalda neutra y una progresión adaptada. Si has tenido fracturas vertebrales, el plan debe adaptarlo un profesional.
¿Qué ejercicios evitar con osteoporosis?
Los que flexionan o giran mucho la columna con carga o de forma brusca (crunch, tocar los pies con peso) y los que tengan riesgo de caída. Tu médico o fisioterapeuta te dirá qué es seguro en tu caso.
¿El impacto es bueno para el hueso?
Los impactos moderados pueden ayudar, pero no son para todo el mundo. Si tienes fracturas previas o riesgo alto, consulta antes de añadir saltos.
¿Cuánto tarda en mejorar la densidad ósea?
El hueso cambia despacio: los estudios miden cambios tras meses. Por eso hay que entrenar de forma constante, no unas semanas.