Flexiones en la pared
Las flexiones en la pared son una flexión de brazos de pie, con las manos apoyadas en la pared y el cuerpo inclinado. Es la versión más fácil de las flexiones: trabaja pecho, hombros y tríceps con muy poca carga, así que la puede hacer casi cualquier persona. Cuanto más lejos pongas los pies, más difícil resulta.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Pecho
- Tríceps
- Hombros
También trabajan: Core y serrato anterior, que mantienen el cuerpo recto y los omóplatos estables.
Material: Una pared lisa. Calzado que no resbale.
Cómo hacerlo paso a paso
- ColócateDe pie frente a la pared, a un paso largo. Apoya las manos a la altura de los hombros, algo más abiertas que ellos.
- Cuerpo rectoInclínate hasta apoyar el peso en las manos, con talones, cadera y hombros en línea.
- BajaDobla los codos, que van hacia atrás en diagonal (unos 45 grados del cuerpo), hasta acercar el pecho a la pared.
- EmpujaEmpuja la pared hasta estirar los brazos sin bloquear los codos de golpe.
- RespiraCoge aire al bajar y suéltalo al empujar.
Lo que más se repite
- Doblar la cadera: el cuerpo se dobla y trabaja menos. Aprieta glúteos y abdomen.
- Codos totalmente abiertos: cargan más el hombro. Llévalos en diagonal.
- Pies demasiado cerca: si es muy fácil, aléjate de la pared en lugar de hacer 50 repeticiones.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Más cerca de la pared. Menos inclinación, menos carga.
- Recorrido corto. Baja solo la mitad mientras ganas fuerza o si te molesta el hombro.
Más difícil
- Flexiones inclinadas. Manos en una encimera o mesa firme: el siguiente paso natural.
- Bajada lenta. Baja en 3-4 segundos y sube normal.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 10-15 | Con los pies a una distancia que te deje 3 repeticiones en reserva. Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 15-20 | Lejos de la pared y con bajada lenta, o pasa a las inclinadas. |
| Mayores de 60 | 2 × 8-12 | Calzado antideslizante y pared sin obstáculos detrás. |
La nota de Marc: Cuando hagas 3 series de 15 con los pies lejos de la pared, pasa a la encimera de la cocina. Y cuando ahí hagas 3 de 12, a una silla firme contra la pared o un banco. Así llegas a las flexiones en el suelo sin saltos bruscos.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre flexiones en la pared
¿Las flexiones en la pared sirven para algo?
Sí, sobre todo si empiezas, eres mayor o vuelves de una lesión. Trabajan los mismos músculos que las flexiones con menos carga, y permiten progresar poco a poco.
¿Cuántas debo hacer?
Entre 10 y 15 por serie, 2 o 3 series, 2-3 días por semana. Si haces más de 20 sin esfuerzo, aléjate de la pared o pasa a una superficie más baja.
¿Me pueden doler los hombros?
Si notas dolor, junta un poco las manos, lleva los codos más cerca del cuerpo y reduce el recorrido. Si persiste, consulta.