Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas consiste en empujar dos mancuernas hacia arriba tumbado en un banco inclinado entre 15 y 45 grados. Trabaja el pecho, sobre todo su parte alta, los hombros delanteros y los tríceps. Las mancuernas permiten a cada brazo moverse con libertad, y por eso suele resultar más cómodo para los hombros que la barra.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Pecho
- Hombros
- Tríceps
También trabajan: Serrato y musculatura estabilizadora del hombro.
Material: Un banco regulable y un par de mancuernas.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ajusta el bancoInclinación de 15 a 45 grados. Con 30 grados suele bastar.
- Siéntate con las mancuernasApóyalas en los muslos y túmbate llevándolas al pecho con ayuda de las rodillas.
- Posición de salidaMancuernas a la altura del pecho, codos algo por debajo de los hombros y a unos 45-60 grados del cuerpo. Omóplatos juntos y apoyados.
- EmpujaSube las mancuernas hasta estirar los brazos, acercándolas un poco arriba sin chocarlas.
- Baja controladoEn 2 segundos, hasta notar un buen estiramiento en el pecho sin dolor en el hombro.
Lo que más se repite
- Banco demasiado inclinado: por encima de 45 grados se convierte casi en un press de hombros.
- Codos en cruz: a 90 grados del cuerpo cargan el hombro. Llévalos en diagonal.
- Despegar la espalda: arquear mucho para subir más peso quita estabilidad.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Con poco peso y recorrido corto. Hasta sentir el gesto estable.
- Flexiones inclinadas. Sin banco ni mancuernas, un empuje parecido.
Más difícil
- Más peso. Sube cuando completes todas las series en la parte alta del rango.
- Con pausa abajo. 1-2 segundos con el pecho estirado.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 10-12 | Con 2-3 repeticiones en reserva. Descanso de 90 segundos. |
| Intermedio | 3-4 × 6-10 | Descanso de 2 minutos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 10-12 | Peso moderado; que alguien te pase las mancuernas si son pesadas. |
La nota de Marc: Si el press de banca con barra te molesta el hombro, este suele ser el sustituto que mejor sienta. Lo más importante es dejar las mancuernas con cuidado al terminar: siéntate llevándolas a los muslos en lugar de soltarlas a los lados.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre press inclinado con mancuernas
¿Qué inclinación es mejor para el press inclinado?
Entre 15 y 45 grados. Con unos 30 grados se trabaja bien el pecho alto sin que el hombro se lleve todo el trabajo.
¿Press inclinado o press plano?
Los dos trabajan el pecho. El inclinado da algo más de protagonismo a la parte alta y a los hombros. Puedes alternarlos.
¿Con mancuernas o con barra?
Las mancuernas dejan que cada brazo encuentre su recorrido y suelen ser más cómodas para los hombros; la barra permite cargar más.