Entrenamiento de fuerza para mayores de 70
A partir de los 70, entrenar fuerza y equilibrio 2 o 3 días por semana ayuda a mantener la autonomía y a reducir el riesgo de caídas. La OMS recomienda a los mayores de 65 actividad que combine equilibrio y fuerza al menos 3 días por semana. Empieza sentado o con apoyo, con pocas repeticiones, y progresa despacio.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes una enfermedad del corazón, hipertensión no controlada, osteoporosis con fracturas, mareos, caídas recientes o te han operado hace poco, habla antes con tu médico. Al principio, entrena acompañado.
Por qué funciona así
Con la edad se pierden fuerza y masa muscular, y a partir de los 70 esa pérdida suele notarse en gestos concretos: levantarse de la silla, subir un bordillo o cargar la compra. Cuando la pérdida es importante y afecta a la función se habla de sarcopenia (Cruz-Jentoft et al., 2019).
El músculo sigue respondiendo al entrenamiento a esta edad. El posicionamiento del ACSM para adultos mayores (Chodzko-Zajko et al., 2009) y el de la NSCA (Fragala et al., 2019) recomiendan entrenamiento de fuerza progresivo, adaptado a cada persona, como parte central de la actividad física.
El equilibrio también se entrena. La revisión Cochrane de Sherrington et al. (2019) concluyó que los programas de ejercicio que incluyen equilibrio y ejercicios funcionales reducen las caídas en personas mayores que viven en su casa.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Chodzko-Zajko et al., «Exercise and physical activity for older adults» (posicionamiento del ACSM), Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
- Fragala et al., «Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association», Journal of Strength and Conditioning Research (2019)
- Sherrington et al., «Exercise for preventing falls in older people living in the community», Cochrane Database of Systematic Reviews (2019)
- Rikli y Jones, Senior Fitness Test Manual (2001)
- Cruz-Jentoft et al., «Sarcopenia», The Lancet (2019)
Así sería una semana
Dos días de fuerza y uno de equilibrio y paseo. Entrena junto a una encimera o con una silla firme apoyada en la pared, y con calzado que sujete bien.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla a una silla | 2-3 × 6-10 |
| Flexiones en la pared | 2-3 × 8-10 |
| Remo con goma elástica sentado | 2-3 × 10 |
| Equilibrio a una pierna junto a la encimera | 3 × 10-20 s por lado |
| Ponerse de puntillas con apoyo | 2 × 10-12 |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Subir un escalón con barandilla | 2 × 6-8 por pierna |
| Puente de glúteo en la cama o en el suelo | 2 × 8-12 |
| Press de hombros sentado con botellas | 2 × 10 |
| Marcha en tándem junto a la pared | 3 × 5-10 pasos |
| Caminar con dos bolsas ligeras | 3 × 20-30 s |
- Ritmo: movimientos lentos, sin rebotes, respirando con normalidad. Si te mareas, para y siéntate.
- Intensidad: las últimas repeticiones deben costar un poco, pero nunca provocar dolor articular.
- Progresión: primero más repeticiones, después menos apoyo de las manos y, al final, algo de peso.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Quedarse solo en caminar: caminar es muy bueno, pero no mantiene la fuerza de las piernas por sí solo.
- Pesos demasiado ligeros para siempre: si un ejercicio ya no cuesta nada, deja de servir para ganar fuerza.
- Equilibrio sin apoyo cerca: practica siempre al lado de algo firme donde agarrarte.
- Dejarlo semanas por un resfriado: vuelve con la mitad de series y en una o dos semanas estarás donde lo dejaste.
Cómo saber si progresas
Cada 6 semanas haz el Test LongeFit360: levantarte de la silla en 30 segundos, con el rango normal por edad de Rikli y Jones (2001), y las pruebas que te salgan con seguridad. Fíjate también en el día a día: si subes las escaleras con menos esfuerzo o te levantas del sofá sin las manos.
Dudas habituales
¿Es seguro levantar peso con más de 70 años?
Para la mayoría sí, con cargas adaptadas, buena técnica y una progresión lenta. Si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación que te pueda marear, consúltalo antes con tu médico.
¿Puedo entrenar sentado?
Sí. Muchos ejercicios de brazos y espalda se pueden hacer sentado, y levantarse de la silla ya es un ejercicio de piernas. Poco a poco conviene añadir ejercicios de pie con apoyo para trabajar el equilibrio.
¿Cuánto tiempo por sesión?
Entre 20 y 40 minutos suelen bastar. Es mejor una sesión corta que se repite cada semana que una larga que cansa tanto que se abandona.
¿Sirve si nunca he hecho deporte?
Sí. El cuerpo responde al entrenamiento aunque se empiece tarde; al principio el progreso suele ser rápido porque se mejora la coordinación.