Fondos en banco
Los fondos en banco se hacen con las manos apoyadas detrás del cuerpo en un banco o silla firme, bajando y subiendo el cuerpo al doblar los codos. Trabajan sobre todo los tríceps. Pueden molestar a los hombros si se baja demasiado, así que conviene hacer un recorrido corto y elegir otra opción si notas dolor.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes dolor de hombro o una lesión previa del manguito rotador, elige la extensión de tríceps en lugar de este ejercicio.
Músculos y material
- Tríceps
- Hombros
- Pecho
También trabajan: Core y glúteos, que mantienen la cadera cerca del banco.
Material: Un banco o una silla firme sin ruedas, apoyada contra la pared.
Cómo hacerlo paso a paso
- Apoya las manosSiéntate en el borde y apoya las manos a los lados de la cadera, con los dedos hacia delante.
- Separa la caderaDesliza la cadera hacia delante hasta quedar suspendido, con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- BajaDobla los codos hacia atrás, no hacia fuera, bajando la cadera cerca del banco.
- Para a tiempoBaja hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo, sin pasar de ahí.
- SubeEmpuja con las palmas hasta estirar los brazos.
Lo que más se repite
- Bajar demasiado: es lo que más molesta al hombro. Más vale un recorrido corto.
- Hombros hacia las orejas: mantén el cuello largo y los hombros bajos.
- Alejar la cadera del banco: la espalda roza el borde durante todo el movimiento.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Rodillas dobladas y pies cerca. Más peso en las piernas, menos en los brazos.
- Extensión de tríceps. Alternativa si te molesta el hombro.
Más difícil
- Piernas estiradas. Talones en el suelo y piernas rectas.
- Pies elevados. Sobre otro banco o silla. Solo si los hombros lo toleran bien.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 8-10 | Rodillas dobladas y recorrido corto. Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 10-15 | Piernas estiradas. Descanso de 60-90 segundos. |
| Mayores de 60 | No recomendado | Mejor la extensión de tríceps con goma o mancuerna. |
La nota de Marc: No es un ejercicio imprescindible. Si los hombros te dan guerra, los tríceps ya trabajan en todas las flexiones y presses; usa la extensión de tríceps como complemento.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre fondos en banco
¿Los fondos en banco son malos para los hombros?
No para todo el mundo, pero bajar mucho pone el hombro en una posición exigente. Si te molesta, cambia de ejercicio.
¿Qué trabajan los fondos en banco?
Principalmente los tríceps, y en menor medida el pecho y la parte delantera de los hombros.
¿Puedo hacerlos en una silla?
Sí, si es firme, no tiene ruedas y está apoyada contra la pared para que no se mueva.