Rutina de fuerza en casa sin material
Sin material puedes entrenar fuerza en casa 3 días por semana con tu peso corporal, una silla y una mochila. La clave para progresar sin pesas es pasar a versiones más difíciles: a una pierna, más lentas o con pausa. Así cumples la recomendación de fuerza de la OMS (2020) sin gimnasio ni mancuernas.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo funciona esta rutina
Para quien no tiene gimnasio ni mancuernas y quiere empezar hoy. Los ejercicios a una pierna (sentadilla búlgara, puente a una pierna, peso muerto a una pierna) duplican la carga sobre cada pierna sin añadir peso, y la mochila sirve para cargar cuando ya te sobran repeticiones.
La tracción es lo más difícil de entrenar sin material: aquí se resuelve con el remo invertido bajo una mesa firme. Si no tienes una mesa segura, compra una goma elástica: es la inversión más barata que hay.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día A
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 | 8-10 por pierna | 90 s |
| Flexioneso inclinadas | 3 | 6-15 | 90 s |
| Remo invertidobajo una mesa firme | 3 | 6-12 | 90 s |
| Puente de glúteo a una pierna | 2 | 10 por lado | 60 s |
| Plancha | 3 | 20-45 s | 45 s |
Día B
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto a una piernacon mochila | 3 | 8-10 por pierna | 90 s |
| Fondos en bancoen una silla | 2 | 8-12 | 90 s |
| Zancada atrás | 3 | 8-10 por pierna | 90 s |
| Dead bug | 2 | 8 por lado | 45 s |
| Plancha lateral | 2 | 20-30 s por lado | 45 s |
Día C
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla gobletcon la mochila al pecho | 3 | 12-15 | 90 s |
| Flexiones inclinadas | 3 | 10-15 | 60 s |
| Remo invertido | 3 | 6-12 | 90 s |
| Zancada lateral | 2 | 8 por lado | 60 s |
| Bird dog | 2 | 8 por lado | 45 s |
- Esfuerzo: sin pesas, las series tienen que acercarse más al límite: termina con 1-2 repeticiones en reserva.
- Tempo: baja en 3 segundos en sentadillas y flexiones; hace el ejercicio más difícil sin material.
- Seguridad: comprueba que la mesa y la silla no se mueven antes de cargar tu peso sobre ellas.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Busca la versión que te permite hacer la parte baja del rango con buena técnica y suma repeticiones.
- Semanas 5-8Cuando llegues a la parte alta del rango, pasa a una versión más difícil: más tempo, pausa abajo o más peso en la mochila.
- Semanas 9-12Añade una serie a los ejercicios de pierna. Si todo se queda corto, considera unas mancuernas y pasa a la rutina en casa con mancuernas.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Se puede ganar músculo sin pesas?
Sí, sobre todo si empiezas, siempre que las series sean exigentes. A medida que avanzas, cuesta más encontrar versiones suficientemente difíciles.
¿Qué hago si no puedo hacer ni una flexión?
Empieza con las flexiones en la pared o inclinadas en una encimera y baja la altura poco a poco.
¿Cuántos días sin material?
Tres días alternos van muy bien. Si solo puedes dos, haz los días A y B.