Tempo (velocidad de cada repetición)
El tempo es la velocidad a la que haces cada fase de una repetición, y se escribe con cuatro cifras en segundos: bajada, pausa abajo, subida y pausa arriba. Un tempo 3-1-1-0 significa bajar en 3 segundos, parar 1, subir en 1 y no parar arriba. Sirve para controlar la técnica y hacer un ejercicio más difícil sin añadir peso.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo se lee
La primera cifra casi siempre es la fase excéntrica (bajar en una sentadilla o un press). Una «X» en la subida significa «lo más rápido posible con control». Por ejemplo, 2-0-X-0 en sentadilla: bajar en 2 segundos y subir con decisión.
Para qué sirve
Para aprender: bajar despacio enseña dónde se pierde la posición. Para progresar en casa: con mancuernas ligeras, pasar de 1 a 4 segundos de bajada hace el ejercicio mucho más exigente. Para personas mayores, la subida intencionadamente rápida (con control) entrena la potencia, muy relacionada con la función diaria.
No hace falta obsesionarse: para la mayoría basta con bajar en unos 2 segundos sin rebotar y subir con decisión.
Cómo se aplica
- Sentadilla goblet con 10 kg, demasiado fácil a 12 repeticiones normales. Con tempo 4-2-1-0 (4 segundos bajando y 2 de pausa abajo), 8 repeticiones ya cuestan.
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Tempo
¿Ir más lento da más músculo?
No necesariamente. Las repeticiones muy lentas (más de unos 8 segundos en total) obligan a usar menos peso y no parecen dar más resultado. El tempo es una herramienta, no un objetivo.
¿Qué tempo uso si empiezo?
Bajar en 2-3 segundos, sin pausa ni rebote, y subir con decisión.
¿El tempo cuenta como progresión?
Sí, alargar la bajada o añadir pausas es una forma válida de sobrecarga progresiva.