Fase excéntrica y concéntrica
La fase excéntrica es la parte de una repetición en la que el músculo se alarga mientras frena el peso, como al bajar en una sentadilla. La concéntrica es la contraria: el músculo se acorta y vence la carga, como al subir. Somos más fuertes en la excéntrica, y es la fase que más agujetas produce cuando no estamos acostumbrados.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué importa
Controlar la bajada mejora la técnica, la estabilidad articular y el estímulo. El metaanálisis de Roig et al. (2009) encontró que el entrenamiento excéntrico puede producir algo más de fuerza y masa que el concéntrico solo, aunque en la práctica la mayoría de los ejercicios combinan las dos fases y eso es lo recomendable.
La excéntrica es también la que más agujetas provoca en las primeras sesiones. Desaparecen en pocos días y se reducen mucho cuando el cuerpo se adapta.
Cómo usarla
Baja en 2-3 segundos sin rebotar (ver tempo). En casa, alarga la bajada a 4-5 segundos para hacer más difícil un ejercicio sin más peso. Si aún no puedes hacer una dominada, las negativas (subir con ayuda y bajar despacio) son un buen paso previo a las dominadas asistidas.
Cómo se aplica
- Flexiones con bajada de 4 segundos: cuando no puedes subir más, puedes seguir haciendo bajadas lentas apoyando las rodillas para subir.
- Roig et al., «The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis», British Journal of Sports Medicine (2009)
- Cheung, Hume y Maxwell, «Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors», Sports Medicine (2003)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Fase excéntrica
¿Bajar rápido es malo?
Dejarse caer quita control y estímulo. Bajar con control no significa muy lento: 2 segundos basta.
¿Las excéntricas son buenas para los tendones?
Se usan mucho en la rehabilitación de tendinopatías, pero ese tratamiento debe guiarlo un fisioterapeuta.
¿Qué es la fase isométrica?
La parte en la que el músculo hace fuerza sin moverse, como en una pausa. Ver ejercicio isométrico.