Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el principio de aumentar poco a poco la exigencia del entrenamiento para que el cuerpo siga adaptándose: más peso, más repeticiones, más series o mejor técnica con el mismo peso. Sin ella, el cuerpo se acostumbra y el progreso se estanca. El ACSM la considera la base de cualquier programa de fuerza.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Formas de progresar
Hay varias, y no todas pasan por cargar más: añadir una repetición por serie, subir 1-2 kg, añadir una serie, bajar más despacio (más tempo), ampliar el rango de movimiento o pasar a una versión más difícil del ejercicio. El posicionamiento del ACSM (2009) recomienda progresar de forma gradual y combinar estas variables según el objetivo.
La más sencilla es la doble progresión: trabajas en un rango (por ejemplo, 8-12). Cuando haces todas las series a 12 con buena técnica, subes el peso y vuelves a 8.
Lo que no es
No es subir peso cada sesión pase lo que pase. Al principio se progresa rápido; después, el ritmo baja y es normal tardar semanas en añadir 2,5 kg. Forzar saltos grandes es la causa más habitual de molestias en tendones y articulaciones, sobre todo después de los 40.
Cómo se aplica
- Semana 1: sentadilla goblet 3 × 8 con 12 kg. Semana 3: 3 × 10. Semana 5: 3 × 12. Semana 6: subes a 14 kg y vuelves a 3 × 8.
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Sobrecarga progresiva
¿Cada cuánto hay que subir el peso?
Cuando completas todas las series en la parte alta del rango con 1-2 repeticiones en reserva. En principiantes puede ser cada 1-2 semanas; en intermedios, cada varias semanas.
¿Y si en casa no tengo más peso?
Progresa con repeticiones, tempo lento, pausas o ejercicios a una pierna, como la sentadilla búlgara.
¿Se puede progresar siempre?
No de forma lineal. Por eso existen la periodización y las semanas de descarga.