Ejercicio isométrico
Un ejercicio isométrico es aquel en el que el músculo hace fuerza sin que la articulación se mueva, manteniendo una posición durante un tiempo. La plancha, la sentadilla en la pared o sujetar peso en el paseo del granjero son ejemplos. Sirven para fortalecer el tronco, trabajar con dolor en un rango concreto y mejorar la estabilidad.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Para qué sirven
El core trabaja casi siempre de forma isométrica: su función principal es mantener la columna firme mientras brazos y piernas se mueven. Por eso ejercicios como la plancha, la plancha lateral o el Pallof press son tan útiles. También son una herramienta cuando el movimiento completo duele: se puede mantener una posición sin molestia y ganar fuerza en ese ángulo.
Limitaciones y precauciones
La fuerza ganada es mayor cerca del ángulo entrenado, así que no sustituyen a los ejercicios con movimiento. Durante un esfuerzo isométrico intenso es habitual aguantar la respiración, lo que sube la tensión arterial; respira de forma continua, sobre todo si tienes la tensión alta.
Cómo se aplica
- Al final de la sesión: 3 × 30 segundos de plancha frontal y 2 × 20 segundos de plancha lateral por lado, respirando con normalidad.
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Isométrico
¿Cuánto tiempo hay que aguantar?
Para la mayoría, series de 20 a 45 segundos con buena posición son más útiles que una sola de varios minutos.
¿Los isométricos ganan músculo?
Algo, sobre todo en principiantes, pero menos que los ejercicios con movimiento completo.
¿Son seguros con hipertensión?
Pueden serlo, respirando sin bloquear y con intensidad moderada. Si tienes la tensión alta, consúltalo con tu médico.