Potencia muscular
La potencia muscular es la capacidad de aplicar fuerza rápido: fuerza multiplicada por velocidad. Es lo que te permite levantarte de un impulso, subir escaleras con agilidad o recuperar el equilibrio al tropezar. Con la edad se pierde antes y más rápido que la fuerza, y está muy relacionada con la autonomía de las personas mayores (Reid y Fielding, 2012).
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué importa con la edad
Reid y Fielding (2012) revisaron cómo la potencia predice la función física en mayores incluso mejor que la fuerza máxima. La NSCA recomienda incluir entrenamiento de potencia en adultos mayores (Fragala et al., 2019). Tiene sentido: casi todo lo que hacemos en el día a día tiene un componente de velocidad.
Cómo entrenarla con seguridad
No hace falta saltar. La forma más sencilla es hacer la fase de subida de un ejercicio lo más rápido posible con control, y la bajada despacio. Por ejemplo, en la sentadilla a una silla, levantarte en menos de un segundo. Con experiencia, el swing con kettlebell o el step-up rápido son buenas opciones. Usa cargas moderadas (30-60 % del máximo) y pocas repeticiones de calidad.
Cómo se aplica
- Una persona de 72 años: 3 series de 6 levantamientos rápidos de la silla, sentándose despacio en 3 segundos, con 1 minuto de descanso.
- Reid y Fielding, «Skeletal muscle power: a critical determinant of physical functioning in older adults», Exercise and Sport Sciences Reviews (2012)
- Fragala et al., «Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association», Journal of Strength and Conditioning Research (2019)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Potencia
¿Es peligroso hacer movimientos rápidos si soy mayor?
No, si el ejercicio es estable, la carga moderada y la bajada controlada. Empieza con peso corporal.
¿Potencia y fuerza son lo mismo?
No. La fuerza es cuánto puedes mover; la potencia, cuánto y a qué velocidad.
¿Cuántas repeticiones?
Pocas: 3-8 por serie, parando cuando la velocidad baja.