Entrenamiento de fuerza para corredores
Los corredores que entrenan fuerza 2 días por semana suelen mejorar la economía de carrera y reducir el riesgo de lesión. Los estudios lo apoyan: una revisión de 2016 encontró mejoras en la economía de carrera y otra de 2014 menos lesiones deportivas con programas de fuerza. Prioriza ejercicios a una pierna, cadera y gemelos.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué funciona así
El metaanálisis de Balsalobre-Fernández et al. (2016) encontró que añadir entrenamiento de fuerza mejoraba la economía de carrera (gastar menos energía al mismo ritmo) en corredores entrenados.
En la revisión de Lauersen et al. (2014), los programas de entrenamiento de fuerza redujeron de forma notable las lesiones deportivas, más que los estiramientos, que apenas mostraron efecto.
Correr es apoyarse una y otra vez sobre una pierna. Por eso los ejercicios unilaterales, la cadera y los gemelos son la base: soportan cargas parecidas a las de la carrera con más control.
- Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero y Grivas, «Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials», Journal of Strength and Conditioning Research (2016)
- Lauersen, Bertelsen y Andersen, «The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials», British Journal of Sports Medicine (2014)
Así sería una semana
Dos días de fuerza, separados de las series de calidad. Lo ideal es hacerlos el mismo día que un rodaje suave (primero correr y después fuerza) o en días sin carrera.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto a una pierna | 3 × 8 por lado |
| Sentadilla búlgara | 3 × 8 por pierna |
| Elevación de gemelos a una pierna | 3 × 12 por lado |
| Puente de glúteo a una pierna | 2 × 10 por lado |
| Plancha lateral | 2 × 30 s por lado |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet o con barra | 3 × 6-8 |
| Step-up a un cajón | 3 × 8 por pierna |
| Zancada lateral | 2 × 8 por lado |
| Remo con mancuerna | 3 × 10 por lado |
| Pallof press | 2 × 10 por lado |
- Carga: pesos que cuesten (2-3 repeticiones en reserva); las series de 30 repeticiones sin carga aportan poco.
- Calendario: evita fuerza de piernas intensa el día antes de una tirada larga o de una competición.
- Temporada: cerca de una carrera, mantén la fuerza con menos series en lugar de quitarla.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Pensar que la fuerza te hará pesado: con 2 sesiones por semana y entrenando para correr, el aumento de peso es mínimo.
- Solo core: el core ayuda, pero las piernas y la cadera son lo que más carga reciben.
- Quitarla en temporada: es cuando más útil es mantener la fuerza.
- Hacerla agotado tras las series: deja la fuerza para un día suave.
Cómo saber si progresas
Apunta tus cargas y, en carrera, compara tu pulso o tu sensación de esfuerzo a un mismo ritmo cada pocas semanas. El Test LongeFit360 te da una referencia de fuerza general.
Dudas habituales
¿Cuántos días de fuerza debe hacer un corredor?
Dos días por semana funcionan para la mayoría. En semanas de competición, uno con menos series.
¿Antes o después de correr?
Si los juntas, primero la carrera suave y después la fuerza. Evita fuerza intensa justo antes de una sesión de calidad.
¿Pesos altos o ligeros?
Pesos que cuesten. Las mejoras en economía de carrera se han visto con cargas altas y ejercicios pliométricos, además de con cargas moderadas.
¿Sirve para prevenir lesiones?
En general sí: los programas de fuerza reducen las lesiones deportivas según la revisión de Lauersen et al. (2014), aunque ningún plan las evita del todo.