¿Cuánto hay que descansar entre series?
En los ejercicios grandes (sentadilla, peso muerto, press, remo) descansa de 2 a 3 minutos; en los pequeños o con cargas ligeras, de 1 a 2 minutos (ACSM, 2009). En personas entrenadas, descansar 3 minutos dio más fuerza y más músculo que descansar 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016). Descansar lo suficiente te permite levantar más en la siguiente serie.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué descansar más no es perder el tiempo
Con descansos muy cortos, la siguiente serie sale con menos repeticiones o menos peso. El trabajo total de la sesión baja y, con él, el estímulo.
En el estudio de Schoenfeld y colaboradores (2016), hombres entrenados que descansaban 3 minutos ganaron más fuerza y más músculo que los que descansaban 1 minuto con el mismo programa. Es un estudio concreto, pero coincide con lo que recomienda el ACSM.
Cómo ajustarlo
Ejercicios grandes y pesados: 2-3 minutos, o hasta que la respiración vuelva a la normalidad y te sientas listo. Ejercicios pequeños (gemelos, face pull, core): 60-90 segundos.
Si vas justo de tiempo, en lugar de recortar el descanso, haz series alternas: un ejercicio de pierna y uno de torso seguidos, descansando entre ellos. Así un músculo descansa mientras trabaja el otro.
Señales de que descansas poco
Pierdes 3 o más repeticiones de una serie a la siguiente con el mismo peso, te falta el aire al empezar o la técnica se rompe antes de tiempo. Añade 30-60 segundos y compara.
Lo que tienes que saber
- Ejercicios grandes: 2-3 minutos.
- Ejercicios pequeños o ligeros: 1-2 minutos.
- Sin tiempo: series alternas, no descansos de 30 segundos.
- Si pierdes muchas repeticiones de una serie a otra, descansa más.
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
- Schoenfeld et al., «Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men», Journal of Strength and Conditioning Research (2016)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Descansar poco quema más grasa?
La diferencia en calorías es pequeña. Si tu objetivo es perder grasa sin perder músculo, te conviene más mantener el peso que mueves que acortar el descanso.
¿Puedo mirar el móvil entre series?
Sí, pero ponte un temporizador: 2 minutos se convierten en 6 sin darte cuenta y la sesión se alarga.
¿Y en una rutina de 30 minutos?
Usa series alternas o en circuito de 2 ejercicios. Así mantienes descansos razonables para cada músculo sin alargar la sesión.