¿Cuántos ejercicios hay que hacer por sesión?
En una sesión de cuerpo completo, entre 5 y 7 ejercicios bastan para la mayoría: uno por cada patrón básico (sentadilla, bisagra, empuje, tracción, zancada o carga) y algo de core. Más ejercicios no es mejor: importa más el número total de series por músculo y que las primeras sean de calidad.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo elegirlos
Piensa en patrones de movimiento, no en músculos sueltos. Con una sentadilla, una bisagra, un empuje, una tracción y un ejercicio de core ya trabajas todo el cuerpo. Puedes ver ejemplos de cada patrón en la biblioteca de ejercicios.
Si quieres más brazos u hombros, añade al final uno o dos ejercicios accesorios como el curl de bíceps o las elevaciones laterales.
En qué orden
Primero los ejercicios grandes y técnicos, cuando estás más fresco; después los de una pierna y los accesorios; el core al final. Con 2-3 series por ejercicio, una sesión de 6 ejercicios dura unos 45-60 minutos.
Si vas justo de tiempo, quita ejercicios accesorios antes que series de los principales, o usa superseries de ejercicios que no compitan entre sí.
Lo que tienes que saber
- Full body: 5-7 ejercicios por sesión.
- Elige por patrones de movimiento.
- Primero los grandes, al final accesorios y core.
- Importa más el total de series que el número de ejercicios.
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Es mejor hacer pocos ejercicios con muchas series o muchos con pocas?
Para la mayoría, pocos ejercicios bien elegidos con 2-4 series cada uno. Así puedes progresar y medir mejor.
¿Tengo que cambiar los ejercicios cada semana?
No. Mantenerlos 6-12 semanas te permite ver si progresas. Cambia alguno cuando te estanques o te aburras.
¿Cuántos ejercicios en una sesión de 30 minutos?
Entre 4 y 5, a veces en superseries. Tienes un ejemplo en la rutina de 30 minutos.