Calculadora de calorías diarias (Mifflin-St Jeor)
Tu gasto calórico diario es tu metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad. Esta calculadora estima el basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), una de las más precisas en adultos, a partir de tu sexo, edad, peso y altura. El resultado es aproximado: sirve de punto de partida y se ajusta con tu peso semanal.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Introduce tus datos
Se calcula en tu navegador: no se envía ni se guarda ningún dato.
Cómo se calcula
La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) estima el metabolismo basal en kcal como 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, o − 161 en mujeres. Después se multiplica por un factor de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,725 (muy activo), que son los factores aproximados más usados.
Las ecuaciones aciertan en la media de la población, pero cada persona puede gastar bastante más o menos. Por eso el número es un punto de partida: come lo que te indica durante 2-3 semanas, pésate varias veces por semana y ajusta según la tendencia.
Perder grasa sin perder músculo
Un déficit moderado, de un 10-20 % del gasto, permite perder grasa de forma gradual. Si lo combinas con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente (usa la calculadora de proteína), ayudas a conservar la masa muscular, que es justo lo que más importa con los años.
No bajes de forma drástica sin supervisión, y si tienes diabetes, una enfermedad crónica o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, la pauta te la debe dar un médico o un dietista-nutricionista colegiado.
- Mifflin et al., «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Willis et al., «Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults», Journal of Applied Physiology (2012)
Herramienta orientativa para adultos sanos. No es un diagnóstico ni sustituye la valoración de un médico o un dietista-nutricionista.
Dudas habituales
¿Es fiable esta calculadora?
Es una estimación razonable para adultos sanos, pero con un margen de error individual. Lo que confirma tu gasto real es cómo cambia tu peso en varias semanas comiendo una cantidad parecida.
¿Por qué gasto menos que antes si peso lo mismo?
Con los años, y sobre todo si se pierde músculo, el gasto suele bajar. El entrenamiento de fuerza y moverte más durante el día (el NEAT) ayudan a mantenerlo.
¿Debo comer las calorías que quemo entrenando?
El factor de actividad ya incluye tu ejercicio habitual. No sumes además las calorías que marca el reloj o la máquina, porque suelen sobreestimarse.