Hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta al entrenamiento de fuerza. Se produce cuando el músculo trabaja contra una carga suficiente, con series cercanas al fallo y un volumen semanal adecuado, y se acompaña de proteína y sueño. Ocurre a cualquier edad adulta, aunque con los años cuesta algo más.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Qué la produce
Las claves que más respaldo tienen son: suficiente volumen semanal (unas 10 series por músculo o más, Schoenfeld et al., 2017), series que acaben con 0-3 repeticiones en reserva y progresión a lo largo de las semanas. Fuera del gimnasio: proteína repartida en el día (en torno a 1,6 g/kg en adultos que entrenan, según Morton et al., 2018) y descanso.
Cuánto tarda
Las primeras semanas la fuerza sube sobre todo por adaptaciones del sistema nervioso (Moritani y deVries, 1979). Los cambios de tamaño medibles suelen aparecer tras varias semanas y los visibles tardan meses de constancia.
En mayores también se gana masa muscular con entrenamiento de fuerza progresivo, como mostró el metaanálisis de Peterson, Sen y Gordon (2011).
Cómo se aplica
- Una persona de 45 años que entrena cuerpo completo 3 días, con 12-15 series semanales por grupo muscular y proteína en cada comida, suele notar cambios en la ropa a los 3-4 meses.
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
- Morton et al., «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults», British Journal of Sports Medicine (2018)
- Moritani y deVries, «Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain», American Journal of Physical Medicine (1979)
- Peterson, Sen y Gordon, «Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis», Medicine & Science in Sports & Exercise (2011)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Hipertrofia
¿Hipertrofia y fuerza son lo mismo?
Van muy unidas pero no son lo mismo: puedes ganar fuerza sin ganar tamaño, sobre todo al principio.
¿Hacen falta muchas repeticiones?
No. Rangos de 6 a 20 funcionan si las series se acercan al fallo.
¿Las mujeres se ponen grandes?
Ganar mucho volumen cuesta años de entrenamiento específico; lo habitual es verse más firme y fuerte.