Calculadora de proteína diaria
Un adulto sano necesita como mínimo unos 0,83 g de proteína por kilo al día (EFSA, 2012). Si entrenas fuerza, la ISSN recomienda entre 1,4 y 2,0 g/kg, y a partir de los 65 años el grupo PROT-AGE aconseja 1,0-1,2 g/kg, o más si eres activo. Esta calculadora te da tu rango en gramos y por comida.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
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De dónde salen los rangos
La EFSA (2012) fija la ingesta de referencia de proteína para adultos en 0,83 g por kilo de peso al día: es el mínimo para cubrir necesidades, no la cantidad óptima si entrenas. La ISSN (Jäger et al., 2017) recomienda entre 1,4 y 2,0 g/kg al día a las personas que hacen ejercicio, y el metaanálisis de Morton et al. (2018) vio que los beneficios sobre la masa muscular se estabilizaban alrededor de 1,6 g/kg.
En mayores de 65, el grupo PROT-AGE (Bauer et al., 2013) aconseja 1,0-1,2 g/kg al día en personas sanas y al menos 1,2 g/kg en quienes hacen ejercicio o tienen enfermedades agudas o crónicas, salvo enfermedad renal grave.
Cómo repartirla
Además del total, cuenta el reparto: unos 0,4 g/kg por comida en 3-4 comidas es una forma práctica de llegar (Schoenfeld y Aragon, 2018). Para una persona de 70 kg son unos 28 g por comida: un plato con huevos, legumbre, pescado, carne, lácteos o tofu.
Si comes poca proteína, sube de forma gradual. Si tienes una enfermedad renal o cualquier patología, la cantidad la debe pautar tu médico o un dietista-nutricionista colegiado.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein», EFSA Journal (2012)
- Jäger et al., «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise», JISSN (2017)
- Bauer et al., «Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people» (grupo PROT-AGE), JAMDA (2013)
- Morton et al., «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults», British Journal of Sports Medicine (2018)
- Schoenfeld y Aragon, «How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?», JISSN (2018)
Herramienta orientativa para adultos sanos. No es un diagnóstico ni sustituye la valoración de un médico o un dietista-nutricionista.
Dudas habituales
¿Es peligroso tomar 2 g de proteína por kilo?
En adultos sanos, las revisiones de la ISSN no encuentran problemas con estas cantidades. Si tienes enfermedad renal o te la han restringido, sigue la pauta de tu médico.
¿Necesito batidos de proteína?
No. Son una forma cómoda de completar, pero se puede llegar con comida normal. Lo que importa es el total del día y repartirlo en varias comidas.
¿Se calcula con el peso actual o con el ideal?
Con el peso actual si estás en un peso saludable. Con mucho sobrepeso, los profesionales suelen usar un peso de referencia más bajo; en ese caso, consulta con un dietista-nutricionista.