Calculadora de 1RM (repetición máxima)
La 1RM es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica. Esta calculadora la estima sin que tengas que probarla: introduces el peso y las repeticiones que hiciste en una serie exigente y aplica las fórmulas de Epley y Brzycki. Es más fiable con series de 3 a 10 repeticiones.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
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Cómo se calcula
La fórmula de Epley (1985) estima la 1RM como peso × (1 + repeticiones / 30). La de Brzycki (1993) usa peso × 36 / (37 − repeticiones). Dan resultados muy parecidos entre 3 y 10 repeticiones; la calculadora muestra la media de las dos, redondeada a 0,5 kg.
La tabla de porcentajes es orientativa: cuántas repeticiones aguantas con un porcentaje concreto cambia según el ejercicio y la persona. Úsala como punto de partida y ajusta con el RIR de cada serie.
Para qué sirve y para qué no
Sirve para elegir pesos en tu rutina y para comparar tu progreso de un mes a otro con el mismo ejercicio y la misma técnica. No necesitas probar nunca tu 1RM real para entrenar bien: buscar el máximo tiene más riesgo que beneficio para la mayoría de adultos que entrenan por salud.
Introduce una serie hecha con buena técnica y cerca del esfuerzo real (con 0-2 repeticiones en reserva). Si la serie fue muy cómoda, la 1RM saldrá por debajo de la real.
- Epley, Poundage Chart, Boyd Epley Workout (1985)
- Brzycki, «Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue», Journal of Physical Education, Recreation and Dance (1993)
Herramienta orientativa para adultos sanos. No es un diagnóstico ni sustituye la valoración de un médico o un dietista-nutricionista.
Dudas habituales
¿Es fiable una 1RM estimada?
Es una aproximación razonable cuando la serie tiene entre 3 y 10 repeticiones y llegaste cerca del límite. Con 15 o más repeticiones el error aumenta mucho.
¿Tengo que probar mi 1RM real?
No. Para entrenar por salud o para ganar músculo basta con la estimación y con ajustar los pesos según las repeticiones en reserva de cada serie.
¿Vale para cualquier ejercicio?
Funciona mejor en ejercicios grandes con barra o mancuernas (sentadilla, peso muerto, press de banca, remo). En ejercicios pequeños o con peso corporal es menos útil.