Buenos días
El buenos días es un ejercicio de bisagra de cadera en el que, con la carga sobre la espalda alta, inclinas el tronco hacia delante con la espalda recta y vuelves a subir. Trabaja isquiotibiales, glúteos y los músculos que estiran la columna. Se hace con poca carga y movimiento controlado; empieza sin peso o con una goma.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Erectores de la columna
También trabajan: Core y espalda alta, que mantienen la columna neutra durante todo el movimiento.
Material: Ninguno, una goma elástica pisada con los pies, o una barra ligera sobre la espalda.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca la cargaPon las manos detrás de la cabeza, la goma sobre los hombros o una barra ligera en la espalda alta. Pies a la anchura de las caderas.
- Rodillas blandasDobla un poco las rodillas y mantenlas así durante todo el ejercicio.
- Lleva la cadera atrásInclina el tronco llevando la cadera hacia atrás, con la espalda recta y el pecho abierto.
- Para a tiempoBaja hasta notar tensión en la parte de atrás de los muslos, normalmente con el tronco algo por encima de la horizontal.
- Sube con los glúteosEmpuja la cadera adelante y vuelve a quedar erguido.
Lo que más se repite
- Redondear la espalda: si la espalda se curva, has bajado demasiado o hay demasiada carga.
- Doblar las rodillas cada vez más: se convierte en una sentadilla. Rodillas fijas y algo flexionadas.
- Cargar demasiado pronto: la palanca es larga: poco peso ya es mucho.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Sin peso, manos en la cadera. Aprende la bisagra delante de un espejo, de lado.
- Bisagra con palo. Un palo de escoba pegado a cabeza, espalda alta y sacro; los tres puntos no deben despegarse.
Más difícil
- Con goma. La resistencia aumenta al subir, justo donde eres más fuerte.
- Con barra. Empieza con la barra sola y progresa muy poco a poco.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 10-12 | Sin peso o con goma ligera. Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 8-12 | Con barra ligera, 3 repeticiones en reserva. Descanso de 90 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 8-10 | Sin peso o con goma, en un recorrido corto. |
La nota de Marc: Lo uso como ejercicio accesorio, nunca como el principal. Si ya haces peso muerto rumano, el buenos días con goma es un buen complemento para el final de la sesión.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Guías en las que aparece
Dudas sobre buenos días
¿El buenos días es peligroso para la espalda?
Con poca carga y la espalda neutra no tiene por qué. El riesgo aparece al cargar mucho o redondear la espalda. Por eso se usa con cargas moderadas.
¿Buenos días o peso muerto rumano?
Trabajan músculos parecidos. El rumano permite más carga y es más fácil de aprender; el buenos días es un buen complemento.
¿Sirve para el dolor lumbar?
Puede formar parte del fortalecimiento de la espalda, pero si tienes dolor, empieza por ejercicios como el bird dog y consulta a tu fisioterapeuta.