Puente de glúteo a una pierna
El puente de glúteo a una pierna se hace tumbado boca arriba, con un pie apoyado y la otra pierna en el aire, elevando la cadera hasta alinear hombros, cadera y rodilla. Trabaja mucho el glúteo y el isquiotibial de cada lado por separado y exige control de la pelvis. Es ideal en casa: no necesitas material.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Glúteos
- Isquiotibiales
También trabajan: Core y glúteo medio, que evitan que la cadera se incline hacia un lado.
Material: Una esterilla. Para progresar, un banco, un sofá o una mancuerna sobre la cadera.
Cómo hacerlo paso a paso
- TúmbateBoca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados cerca de los glúteos. Brazos en el suelo a los lados.
- Levanta una piernaEstira una pierna o llévala doblada hacia el pecho. El pie de apoyo queda bajo la rodilla.
- Eleva la caderaEmpuja con el talón y sube la cadera hasta que hombros, cadera y rodilla formen una línea.
- Cadera niveladaMantén los dos lados de la cadera a la misma altura 1-2 segundos arriba.
- Baja despacioBaja en 2 segundos sin apoyar del todo y repite. Haz todas las repeticiones de un lado y cambia.
Lo que más se repite
- Cadera que cae hacia un lado: señal de que falta fuerza de glúteo medio o de que el ejercicio es aún demasiado difícil.
- Arquear la zona lumbar: sube hasta la línea recta, no más. Aprieta el abdomen.
- Empujar con la punta del pie: carga los cuádriceps. El empuje sale del talón.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Puente de glúteo a dos piernas. Domínalo antes: 3 × 15 sin molestias.
- Puente con un pie adelantado. Las dos piernas apoyadas, pero una más lejos, para cargar más la otra.
Más difícil
- Con la espalda en un banco. Es el hip thrust a una pierna: más recorrido.
- Con peso. Una mancuerna sobre la cadera de la pierna que trabaja.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 8 por lado | Con pausa de 1 segundo arriba. Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 10-15 por lado | Con pausa de 2 segundos o con peso. Descanso de 60 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 6-10 por lado | Si cuesta tumbarse y levantarse del suelo, hazlo sobre una cama firme. |
La nota de Marc: Es mi ejercicio favorito para detectar diferencias entre lados. Si un lado aguanta muchas menos repeticiones, empieza siempre por el débil y haz las mismas con el fuerte.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre puente de glúteo a una pierna
¿Para qué sirve el puente a una pierna?
Fortalece glúteos e isquiotibiales de forma unilateral, ayuda a equilibrar diferencias entre lados y es útil para correr, subir escaleras y la estabilidad de rodilla.
¿Por qué noto calambres en el isquiotibial?
Es frecuente al principio. Acerca un poco el pie a los glúteos y empuja con el talón; suele desaparecer en pocas sesiones.
¿Puedo hacerlo todos los días?
Una serie suave diaria no suele dar problemas, pero para progresar basta con 2-3 días por semana.