Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna es una bisagra de cadera sobre un solo apoyo: inclinas el tronco hacia delante mientras la otra pierna se estira hacia atrás. Fortalece glúteos e isquiotibiales y entrena el equilibrio a la vez. Al principio se hace con una mano apoyada en la pared o una silla, sin peso.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Glúteos
- Isquiotibiales
También trabajan: Glúteo medio, tobillo, pie y core, que trabajan para mantener el equilibrio.
Material: Ninguno para empezar. Después, una mancuerna o kettlebell. Una pared o silla para apoyarte.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ponte junto a un apoyoDe pie al lado de una pared o una silla, con el peso sobre una pierna y la rodilla algo flexionada.
- InclínateLleva la cadera atrás e inclina el tronco hacia delante mientras la otra pierna se estira hacia atrás.
- Mantén la líneaTronco y pierna de atrás forman una línea recta. La cadera mira al suelo, sin abrirse.
- Baja lo que controlesHasta notar tensión detrás del muslo, normalmente con el tronco cerca de la horizontal.
- VuelveEmpuja el suelo con el pie de apoyo y sube apretando el glúteo.
Lo que más se repite
- Abrir la cadera: la pierna de atrás gira hacia fuera. Piensa en que los dedos de ese pie miren al suelo.
- Redondear la espalda: baja solo hasta donde mantengas la espalda recta.
- Quitar el apoyo demasiado pronto: perder el equilibrio cada repetición impide trabajar el músculo.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Con apoyo de la mano. En una pared o silla. La versión recomendada para mayores.
- Con la punta del pie de atrás en el suelo. Como un patinador: casi todo el peso en la pierna de delante, pero con un punto de apoyo.
Más difícil
- Sin apoyo y con mancuerna. Mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo.
- Con pausa abajo. 2 segundos en la posición inclinada.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 6-8 por lado | Con apoyo y sin peso. Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 8-10 por lado | Sin apoyo y con mancuerna. Descanso de 60-90 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 6-8 por lado | Siempre con apoyo. El objetivo es el control, no la carga. |
La nota de Marc: Úsalo como ejercicio de fuerza y de equilibrio a la vez, lo que lo hace muy rentable a partir de los 50. No te frustres si te tambaleas: el equilibrio mejora rápido con práctica.
- Sherrington et al., «Exercise for preventing falls in older people living in the community», Cochrane Database of Systematic Reviews (2019)
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre peso muerto a una pierna
¿Peso muerto a una pierna o rumano a dos piernas?
El de dos piernas permite más carga; el de una añade equilibrio y trabaja cada lado por separado. Combinarlos funciona muy bien.
¿En qué mano llevo la mancuerna?
Normalmente en la contraria a la pierna de apoyo, porque ayuda a mantener la cadera recta. También puedes usar dos mancuernas.
¿Sirve para prevenir caídas?
Trabaja fuerza de cadera y equilibrio, dos de los factores que más se entrenan en los programas de prevención de caídas. Hazlo siempre con apoyo al principio.