Dominadas asistidas
Las dominadas asistidas son dominadas con ayuda para quitar parte del peso del cuerpo: una goma elástica en la barra, una máquina de contrapeso o un apoyo de pies. Trabajan los mismos músculos que la dominada, sobre todo dorsal y bíceps, y son el camino más directo para conseguir tu primera dominada completa.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Dorsal
- Bíceps
- Romboides
También trabajan: Antebrazos, deltoides posterior y core.
Material: Barra de dominadas y goma elástica gruesa, o máquina de dominadas asistidas en el gimnasio.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca la ayudaPasa la goma por la barra y apoya en ella una rodilla o los pies, o ajusta el contrapeso de la máquina.
- AgarreManos algo más abiertas que los hombros, palmas hacia delante o hacia ti.
- Empieza colgadoBrazos estirados y hombros activos, sin colgarte relajado de las articulaciones.
- SubeLleva el pecho hacia la barra tirando de los codos hacia abajo, hasta que la barbilla pase la barra.
- Baja despacioEn 2-3 segundos hasta estirar los brazos.
Lo que más se repite
- Ayuda excesiva: si haces 20 repeticiones fáciles, la goma o el contrapeso son demasiado fuertes.
- Medio recorrido: baja hasta estirar los brazos; si no, no ganas fuerza en la parte más difícil.
- Balancearse: el impulso de piernas resta trabajo a la espalda.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Jalón al pecho. Para ganar la fuerza básica antes de colgarte.
- Remo invertido. Tracción con los pies en el suelo.
Más difícil
- Negativas. Sube con un salto o un banco y baja en 3-5 segundos.
- Dominadas completas. El objetivo final.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 5-8 | Con la ayuda que te deje 2 repeticiones en reserva. Descanso de 2 minutos. |
| Intermedio | 3-4 × 3-6 negativas | O asistidas con goma fina. Descanso de 2 minutos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 6-10 | Mejor en máquina de contrapeso, que es más estable. |
La nota de Marc: Reduce la ayuda poco a poco: cuando hagas 3 series de 8 con una goma, pasa a la siguiente más fina. Combinar asistidas y negativas en la misma semana suele acelerar el proceso.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Guías en las que aparece
Dudas sobre dominadas asistidas
¿Cuánto se tarda en hacer la primera dominada?
Depende de tu peso, tu fuerza inicial y tu constancia. Para mucha gente son varios meses entrenando tracción 2 o 3 veces por semana.
¿Goma o máquina asistida?
La máquina permite medir la ayuda con precisión; la goma es más barata y sirve en casa. Las dos funcionan.
¿Las mujeres pueden hacer dominadas?
Sí. A muchas les cuesta más al principio por diferencias de fuerza de tren superior, pero con una progresión de asistidas y negativas es un objetivo realista.