Entrenamiento de fuerza para senderismo y montaña
Para el senderismo y la montaña, entrena fuerza 2 días por semana con ejercicios a una pierna (step-up, zancadas), bisagra de cadera, gemelos y cargar peso, y sal a caminar con desnivel. Bajar es lo que más castiga los cuádriceps y las rodillas, así que incluye bajadas controladas. Empieza unas 8-12 semanas antes de una ruta exigente.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué funciona así
Subir una montaña es, en esencia, cientos de step-ups seguidos con mochila. Bajar es el gesto contrario: frenar el cuerpo con los cuádriceps en cada paso, que es lo que suele dejar las piernas cargadas al día siguiente.
Los programas de entrenamiento de fuerza reducen las lesiones deportivas (Lauersen et al., 2014). En montaña, además, unos tobillos y unas caderas fuertes y un buen equilibrio ayudan en terreno irregular.
La OMS (2020) recomienda fuerza al menos 2 días por semana además de la actividad aeróbica; las salidas a la montaña cubren gran parte de esa actividad aeróbica.
- Lauersen, Bertelsen y Andersen, «The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials», British Journal of Sports Medicine (2014)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Así sería una semana
Dos días de fuerza entre semana y una salida con desnivel el fin de semana. En las últimas semanas antes de una ruta larga, añade la mochila a algunos ejercicios.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Step-up a un cajón alto | 3 × 10 por pierna |
| Peso muerto a una pierna | 3 × 8 por lado |
| Zancada lateral | 2 × 8 por lado |
| Elevación de puntas (tibial) | 2 × 15 |
| Paseo del granjero | 3 × 40 s |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Zancada atrás con mancuernas | 3 × 8 por pierna |
| Bajada lenta desde un escalón (excéntrico) | 3 × 8 por pierna |
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| Elevación de gemelos | 3 × 12-15 |
| Plancha lateral | 2 × 30 s por lado |
- Especificidad: a medida que se acerca la ruta, haz los step-ups con la mochila que llevarás.
- Bajadas: controla la bajada en 3 segundos en step-ups y zancadas: es lo que prepara para el descenso.
- Progresión: sube el desnivel de tus salidas poco a poco, no más de un 10-20 % de una semana a otra como referencia prudente.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Preparar solo con cardio: el corazón aguanta, pero los cuádriceps no frenan la bajada.
- Estrenar mochila pesada en la ruta: entrena con ella antes.
- Olvidar los tobillos: gemelos y tibial ayudan en terreno irregular.
- Empezar dos semanas antes: la fuerza necesita varias semanas para notarse.
Cómo saber si progresas
Apunta cuánto peso y cuántas repeticiones haces en step-up y zancadas, y el desnivel de tus salidas. Si subes el mismo desnivel con menos cansancio y bajas sin acabar con las rodillas cargadas, progresas. El Test LongeFit360 sirve como referencia general.
Dudas habituales
¿Qué músculos trabaja el senderismo?
Sobre todo glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, además del tronco y, con mochila, la espalda y los hombros.
¿Cómo evito el dolor de rodillas al bajar?
Fortaleciendo cuádriceps y glúteos con ejercicios como el step-up y la bajada lenta, bajando con pasos cortos y, si te ayudan, usando bastones.
¿Sirven los bastones?
Ayudan a repartir el esfuerzo y dan estabilidad en bajada. Son útiles, pero no sustituyen a unas piernas fuertes.
¿Cuántas semanas antes de una ruta exigente?
Entre 8 y 12 semanas de fuerza y salidas progresivas es un margen razonable para la mayoría.