Rutina de fuerza para la densidad ósea
Para cuidar la densidad ósea, la rutina debe cargar el esqueleto: ejercicios de fuerza con pesos que suben poco a poco y pequeños impactos, 2 días por semana. El ensayo LIFTMOR (Watson et al., 2018) usó un esquema parecido, supervisado, con mejoras en columna y cadera. Aquí se empieza más suave y se progresa con técnica.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes osteoporosis diagnosticada o has tenido una fractura vertebral o de cadera, consulta con tu médico antes de empezar y entrena con supervisión profesional. Evita las flexiones de tronco con carga.
Cómo funciona esta rutina
El hueso responde a cargas altas y a impactos que no está acostumbrado a recibir. Caminar ayuda poco porque es un estímulo que el hueso ya conoce. En el ensayo LIFTMOR, mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea entrenaron 2 días por semana con sentadilla, peso muerto, press de hombros y saltos con caída, siempre supervisadas, y mejoraron su densidad ósea y su función.
Esta rutina toma la misma idea con dos sesiones casi iguales. El primer mes es de aprendizaje: la técnica de la bisagra de cadera y de la sentadilla es lo que hace seguro subir la carga después.
- Watson et al., «High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial», Journal of Bone and Mineral Research (2018)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día A
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 4 | 5-8 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 5-8 | 2 min |
| Press militarde pie | 3 | 6-8 | 2 min |
| Remo con mancuerna | 3 | 8 por lado | 90 s |
| Step-up (subida al cajón)bajar con control, impacto suave | 3 | 5 bajadas por pierna | 60 s |
Día B
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muertoo con kettlebell | 4 | 5 | 2-3 min |
| Sentadilla goblet | 3 | 6-8 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 6-8 | 90 s |
| Paseo del granjero | 3 | 30-40 s | 90 s |
| Equilibrio a una pierna | 2 | 30 s por lado | 30 s |
- Columna: espalda neutra en todos los ejercicios; nada de abdominales tipo crunch ni giros forzados con carga.
- Carga: a partir del segundo mes, series exigentes de 5-8 repeticiones con 1-2 en reserva.
- Impactos: si tu médico no lo desaconseja, puedes sustituir las bajadas del escalón por pequeños saltos con caída suave (3 × 5-10).
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Aprende la técnica con pesos ligeros, 8 repeticiones por serie.
- Semanas 5-8Sube la carga cada semana que completes las series; baja a 5-6 repeticiones en los ejercicios principales.
- Semanas 9-12Mantén series exigentes y añade impactos si están permitidos. Una semana suave al final del ciclo.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Cuánto se tarda en mejorar la densidad ósea?
El hueso cambia despacio: los estudios lo miden en meses (LIFTMOR, 8 meses). Lo que antes mejora es la fuerza y la función.
¿Puedo hacer esta rutina con osteoporosis?
Con visto bueno médico y supervisión, suele ser posible adaptándola. Empieza por las cargas ligeras y evita flexionar la columna con peso.
¿Y el calcio y la vitamina D?
Son importantes para el hueso, pero las cantidades y los suplementos los valora tu médico.