Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio isométrico en el que te apoyas de lado sobre un antebrazo y los pies, con el cuerpo recto y la cadera elevada. Trabaja los músculos laterales del tronco y el glúteo medio, y ayuda a estabilizar la columna. Si empiezas, hazla con las rodillas apoyadas y en series cortas.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Oblicuos
- Cuadrado lumbar
- Glúteo medio
También trabajan: Hombro de apoyo, transverso del abdomen y aductores.
Material: Una esterilla.
Cómo hacerlo paso a paso
- Túmbate de ladoApoya el antebrazo con el codo justo debajo del hombro y las piernas estiradas, un pie sobre otro.
- Eleva la caderaSube hasta que tobillos, cadera y hombros formen una línea recta.
- ManténRespira normal, con el abdomen firme y sin hundir el hombro.
- TiempoAguanta el tiempo previsto con buena postura.
- Baja y cambiaBaja la cadera con control y repite del otro lado.
Lo que más se repite
- Cadera que cae: cuando empieza a caer, termina la serie.
- Cadera hacia atrás: el cuerpo se dobla; empuja la cadera ligeramente hacia delante.
- Hombro hundido: empuja el suelo con el antebrazo.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Con rodillas apoyadas. Rodillas dobladas a 90 grados: la versión para empezar.
- Contra la pared. De pie, de lado a la pared y con el antebrazo apoyado, inclinando el cuerpo.
Más difícil
- Con la pierna de arriba elevada. Mucho más trabajo de glúteo medio.
- Con elevaciones de cadera. Bajar y subir la cadera de forma controlada.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 15-20 s por lado | Con rodillas apoyadas. Descanso de 30-45 segundos. |
| Intermedio | 3 × 30-45 s por lado | Piernas estiradas. Descanso de 45 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 10-20 s por lado | Con rodillas apoyadas, o la versión de pie contra la pared. |
La nota de Marc: Más vale varias series cortas bien hechas que una larga con la cadera hundida. Cuando aguantes 45 segundos limpios, pasa a una versión más difícil en lugar de alargar el tiempo.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre plancha lateral
¿Cuánto tiempo debo aguantar la plancha lateral?
Lo que puedas mantener con buena postura. Para empezar, 15-20 segundos por lado; más de 45-60 segundos rara vez aporta más que una versión más difícil.
¿Es buena para el dolor de espalda?
Es uno de los ejercicios que se usan para fortalecer el tronco sin flexionar la columna. Si tienes dolor, empieza por la versión con rodillas y consulta si empeora.
¿Me duele el hombro de apoyo, qué hago?
Comprueba que el codo esté justo debajo del hombro. Si sigue molestando, usa la versión contra la pared.