¿Hay que llegar al fallo muscular para ganar músculo?
No hace falta llegar al fallo muscular para ganar fuerza ni músculo. El metaanálisis de Grgic et al. (2022) no encontró diferencias claras entre entrenar al fallo y quedarse cerca. Terminar las series con 1 a 3 repeticiones en reserva da resultados parecidos con menos cansancio y menos riesgo de perder la técnica.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Qué dicen los estudios
Grgic y colaboradores revisaron los estudios que comparaban series al fallo y series sin llegar al fallo. Ni la fuerza ni el músculo mejoraban más de forma clara con el fallo cuando el volumen era parecido.
La clave es que la serie sea exigente. Quedarse a 10 repeticiones del fallo no es lo mismo que quedarse a 2.
Cuándo puede tener sentido
En ejercicios sencillos y seguros (curl de bíceps, elevaciones laterales, máquinas) y en la última serie, llegar al fallo de vez en cuando ayuda a saber dónde está tu límite real y a calibrar el RIR.
En sentadilla, peso muerto o press de banca sin ayuda, mejor no: cuando falla la repetición, suele fallar también la técnica.
El coste del fallo
Ir siempre al fallo hace que acumules cansancio de una sesión a otra y que las siguientes series salgan peor. A partir de los 40, con la recuperación más lenta, se nota más.
Lo que tienes que saber
- No es necesario para ganar músculo ni fuerza.
- 1-3 repeticiones en reserva dan resultados parecidos.
- Si llegas al fallo, que sea en ejercicios seguros y en la última serie.
- Más fallo, más cansancio acumulado.
- Grgic et al., «Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis», Journal of Sport and Health Science (2022)
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger, «Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis», Journal of Strength and Conditioning Research (2017)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Qué es exactamente el fallo muscular?
Es el punto en el que no puedes completar otra repetición con buena técnica. Lo explico en el glosario.
¿Cómo sé cuántas repeticiones me quedan?
Al principio cuesta estimarlo. Con práctica aprendes; llegar al fallo alguna vez en un ejercicio seguro ayuda a calibrarlo.
¿Los principiantes deberían ir al fallo?
No es necesario. Al principio, con 2-3 repeticiones en reserva se progresa muy bien mientras se aprende la técnica.