Intensidad relativa
La intensidad relativa es lo pesado que es un peso para ti, expresado como porcentaje de tu 1RM o como cercanía al fallo. Un 80 % del 1RM permite unas 8 repeticiones; un 60 %, unas 15-20. Las cargas altas desarrollan más la fuerza máxima; para ganar músculo funcionan cargas altas y bajas si las series acaban cerca del fallo.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Dos formas de medirla
Por porcentaje: necesitas conocer o estimar tu 1RM. Por esfuerzo: usas la RPE o las repeticiones en reserva. En la práctica, la segunda es más útil para quien entrena por salud, porque se adapta al día.
Qué dice la evidencia
El metaanálisis de Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger (2017) vio que las cargas altas (más del 60 % del 1RM) ganan más fuerza máxima, mientras que la ganancia de músculo era similar con cargas bajas o altas, siempre que las series se acercasen al fallo. Por eso, si una articulación protesta con mucho peso, puedes trabajar con más repeticiones y menos kilos.
Cómo se aplica
- Tu 1RM estimado de sentadilla es 80 kg. Para series de 5 usarías unos 64-68 kg (80-85 %); para series de 12, unos 52-56 kg (65-70 %).
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger, «Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis», Journal of Strength and Conditioning Research (2017)
- Fragala et al., «Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association», Journal of Strength and Conditioning Research (2019)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Intensidad
¿Intensidad es lo mismo que cansancio?
No. Puedes acabar muy cansado con cargas ligeras y muchas repeticiones. Intensidad se refiere a lo pesado que es el peso respecto a tu máximo.
¿Los mayores deben usar cargas ligeras?
No necesariamente. Con buena técnica y progresión, la NSCA recomienda llegar a cargas moderadas y altas también en mayores (Fragala et al., 2019).
¿Qué intensidad para empezar?
Una que te deje 2-3 repeticiones en reserva en series de 8-12, más o menos un 60-70 % del 1RM.