1RM (repetición máxima)
El 1RM (una repetición máxima) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez en un ejercicio con buena técnica. Sirve como referencia para calcular cargas en porcentajes. No hace falta probarlo: se puede estimar a partir de una serie de varias repeticiones con fórmulas como la de Epley, más seguras para quien entrena por salud.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo se estima
La fórmula de Epley es: 1RM ≈ peso × (1 + repeticiones / 30). Si haces 60 kg × 8 repeticiones al límite, tu 1RM estimado es 60 × (1 + 8/30) ≈ 76 kg. Otra muy usada es la de Brzycki: peso × 36 / (37 − repeticiones). Las dos son más precisas con series de 10 repeticiones o menos hechas cerca del fallo.
Puedes hacerlo directamente en la calculadora de 1RM, que además te da la tabla de cargas por porcentaje.
Para qué sirve
Para planificar intensidades: el posicionamiento del ACSM (2009) habla de cargas del 60-70 % del 1RM para principiantes que buscan fuerza y del 80 % o más para avanzados. También sirve para ver tu progreso: si tu 1RM estimado sube, has ganado fuerza.
Cómo se aplica
- Haces press de banca con 40 kg y llegas a 10 repeticiones sin poder hacer una más. 40 × (1 + 10/30) ≈ 53 kg de 1RM estimado. Un 75 % para series de 8-10 serían unos 40 kg.
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre 1RM
¿Es peligroso probar el 1RM?
No necesariamente para alguien con experiencia y buena técnica, pero no aporta nada a quien entrena por salud. Estimarlo es más seguro y suficiente.
¿El 1RM estimado es exacto?
No; es una aproximación con un margen de unos pocos kilos. Es útil para comparar contigo mismo usando siempre la misma fórmula.
¿Sirve para todos los ejercicios?
Funciona mejor en ejercicios grandes con carga externa (sentadilla, press, peso muerto, remo). En dominadas o ejercicios pequeños es menos fiable.