RIR (repeticiones en reserva)
El RIR (repeticiones en reserva) es el número de repeticiones que podrías haber hecho todavía con buena técnica al terminar una serie. Un RIR 2 significa que te quedaban dos. Sirve para regular el esfuerzo sin ir al fallo: la mayoría de las series de un adulto sano funcionan bien con un RIR entre 1 y 3.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo se calcula en la práctica
Al acabar la serie, pregúntate: «¿cuántas más habría podido hacer sin que la técnica se rompa?». Esa cifra es tu RIR. Al principio cuesta estimarlo; las personas que empiezan suelen quedarse cortas y creer que están más cerca del fallo de lo que están.
Para afinar, de vez en cuando haz la última serie de un ejercicio seguro (prensa, máquina o flexiones) hasta casi el fallo y compara las repeticiones reales con las que creías que te quedaban.
Qué RIR usar
Principiantes y mayores: RIR 2-3 en casi todo. Intermedios que buscan músculo: RIR 1-2 en las últimas series. Los ejercicios técnicos y pesados, como el peso muerto o la sentadilla con barra, mejor siempre con 2 o más en reserva. La escala de RIR aplicada a la fuerza la propusieron Zourdos et al. (2016) junto a la RPE.
Cómo se aplica
- Tu rutina pide 3 × 10 con RIR 2. Si haces 10 repeticiones y notas que podrías hacer 12, vas bien. Si podrías hacer 15, sube el peso; si la décima ya te cuesta la técnica, bájalo.
- Zourdos et al., «Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve», Journal of Strength and Conditioning Research (2016)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre RIR
¿RIR 0 es lo mismo que el fallo?
Sí, en la práctica RIR 0 significa que no podías hacer ni una repetición más con buena técnica, que es el fallo muscular técnico.
¿Qué diferencia hay entre RIR y RPE?
Miden lo mismo desde lados distintos. En la escala de Zourdos, RPE 8 equivale a RIR 2: RPE = 10 − RIR.
¿Hay que apuntar el RIR?
Ayuda mucho. Si el mismo peso y las mismas repeticiones te dejan con más RIR que hace un mes, has ganado fuerza aunque la báscula de la barra no lo diga.