Semana de descarga (deload)
Una semana de descarga (deload, en inglés) es una semana planificada de entrenamiento más suave, con menos series, menos peso o ambas cosas, para dejar que el cuerpo absorba el trabajo acumulado. No hace perder fuerza ni músculo. Suele hacerse cada 6-12 semanas o cuando el rendimiento baja varias sesiones seguidas.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo hacerla
La forma más sencilla: mantén los ejercicios y el peso, pero haz la mitad de series y deja más repeticiones en reserva (3-4). Otra opción es mantener las series y bajar el peso un 10-20 %. Lo que no conviene es dejar de moverse por completo: la idea es entrenar con poco estrés, no parar.
Cuándo toca
Si sigues un plan por bloques, al final de cada bloque de 6-12 semanas. Si no, cuando notes señales: el mismo peso pesa más varias sesiones seguidas, duermes peor, tienes molestias articulares que no se van o pocas ganas de entrenar. También encaja en semanas de viaje o de mucho trabajo.
Cómo se aplica
- Llevas 8 semanas con 3 series por ejercicio. La semana 9 haces 1-2 series con el mismo peso y RIR 3-4. La semana 10 vuelves a 3 series y sueles notar que el peso se mueve mejor.
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Descarga
¿Pierdo músculo en una semana de descarga?
No. Hace falta bastante más tiempo sin entrenar para perder fuerza o músculo de forma apreciable.
¿Los principiantes necesitan descargas?
Menos. En los primeros meses suele bastar con dormir bien y progresar con prudencia, aunque una semana suave al cambiar de fase no sobra.
¿Puedo hacer cardio en la descarga?
Sí, caminar o cardio suave ayudan a mantener la rutina sin añadir fatiga.