Periodización
La periodización es organizar el entrenamiento en fases con objetivos y cargas distintas a lo largo de semanas o meses, en lugar de hacer siempre lo mismo. Su objetivo es seguir progresando y gestionar la fatiga. Para quien entrena por salud basta con una versión sencilla: bloques de 6-12 semanas con progresión y una semana de descarga.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Tipos más habituales
Lineal: empieza con más repeticiones y menos peso y avanza hacia menos repeticiones y más peso. Ondulante: alterna dentro de la semana días más pesados y días más ligeros. Por bloques: fases de varias semanas centradas en un objetivo (base, fuerza, músculo). El ACSM (2009) recomienda variar de forma planificada las variables para seguir progresando a medio plazo.
¿Hace falta?
En los primeros meses, casi cualquier plan con sobrecarga progresiva funciona. La periodización gana peso cuando el progreso se frena. El Método LongeFit360 usa 4 fases (Base, Fuerza, Construir y Para siempre), que es una periodización por bloques adaptada a adultos.
Cómo se aplica
- Semanas 1-4: 3 × 12. Semanas 5-8: 4 × 8 con algo más de peso. Semanas 9-11: 4 × 6. Semana 12: descarga y test. Luego vuelves a empezar con cargas algo mayores.
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Periodización
¿Qué periodización es mejor?
Ninguna gana con claridad cuando el volumen total es similar. Elige la que entiendas y puedas seguir.
¿Los principiantes necesitan periodizar?
Basta con progresar semana a semana y hacer una semana suave cada 8-12 semanas.
¿Cada cuánto cambiar de rutina?
No hace falta cambiar de ejercicios a menudo. Cambiar repeticiones y series cada 4-8 semanas suele ser suficiente.