Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento es cuántas veces entrenas por semana, y en fuerza se refiere sobre todo a cuántas veces trabajas cada grupo muscular. La OMS recomienda fortalecer los principales músculos al menos 2 días por semana, y entrenar cada músculo 2 veces semanales da más crecimiento que una sola (Schoenfeld et al., 2016).
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Días por semana y veces por músculo
No es lo mismo. Con una rutina de cuerpo completo de 2 días, cada músculo se entrena 2 veces. Con una rutina dividida de 4 días (un día pecho, otro espalda…), cada músculo puede entrenarse solo 1 vez aunque vayas más días al gimnasio.
Por eso, para la mayoría de los adultos, el full body de 2 días o el torso-pierna de 4 son formatos eficientes.
Frecuencia y volumen van juntos
Buena parte del beneficio de entrenar más a menudo viene de que permite repartir más volumen con series de calidad. Si haces el mismo número de series totales, la diferencia entre 2 y 3 veces por músculo es pequeña. Elige la frecuencia que puedas mantener.
Cómo se aplica
- Tienes 3 horas a la semana. En lugar de 2 sesiones de 90 minutos, 3 de 60 permiten trabajar cada músculo 3 veces con menos fatiga por sesión.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy», Sports Medicine (2016)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Frecuencia
¿Un día a la semana sirve?
Sirve para mantener y es mejor que nada, pero 2 días dan claramente más resultado.
¿Puedo entrenar el mismo músculo dos días seguidos?
Es mejor dejar 48 horas entre sesiones exigentes del mismo músculo.
¿Los mayores de 65 tienen otra recomendación?
La OMS añade para ellos actividades de equilibrio y fuerza al menos 3 días por semana.