Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo que haces, y en fuerza se cuenta casi siempre en series efectivas por grupo muscular a la semana. Es uno de los factores que más influyen en ganar músculo: unas 10 series semanales por músculo o más dan mejor resultado que menos de 5 (Schoenfeld et al., 2017).
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Formas de medirlo
Hay dos formas habituales: series semanales por músculo, que es la más práctica, y tonelaje (series × repeticiones × kilos), que sirve para comparar sesiones de un mismo ejercicio. Solo cuentan las series que terminan cerca del esfuerzo real, con 1-3 repeticiones en reserva; los calentamientos no.
Cuánto volumen tiene sentido
Para empezar, 4-6 series semanales por músculo ya funcionan. Con meses de experiencia y si buscas músculo, 10-20 repartidas en 2-3 días es un rango razonable. Más no es siempre mejor: si el rendimiento baja, duermes peor o aparecen molestias, sobra volumen.
El volumen es la variable más fácil de ajustar: quitar o añadir una serie por ejercicio cambia mucho la semana sin tocar el resto del plan.
Cómo se aplica
- Haces sentadilla 3 series el lunes y zancadas 3 series el jueves: son 6 series semanales de cuádriceps. Si quieres subir, añade una serie a cada ejercicio y tendrás 8.
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Volumen
¿Cuenta igual una serie de un ejercicio grande que de uno pequeño?
Para contar, se suma una serie al músculo principal. Los ejercicios multiarticulares trabajan varios músculos, por eso con pocos ejercicios cubres mucho.
¿Puedo hacer todo el volumen en un día?
Se puede, pero repartirlo en 2-3 días suele dar series de más calidad y mejor recuperación.
¿Los mayores necesitan menos volumen?
Suelen necesitar más tiempo para recuperarse, así que conviene empezar bajo y subir despacio. La respuesta al entrenamiento existe a cualquier edad.