Series de aproximación
Las series de aproximación son series ligeras que se hacen antes de las series efectivas de un ejercicio, subiendo el peso poco a poco hasta acercarse al de trabajo. Sirven para preparar músculos y articulaciones y para ensayar la técnica. No deben cansar ni cuentan en el volumen: son parte del calentamiento específico.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo hacerlas
Una referencia sencilla para un ejercicio pesado: 1 serie de 8-10 repeticiones con un 40-50 % del peso de trabajo, otra de 4-5 con un 60-70 % y una de 1-3 con un 80-90 %. Descansa lo justo entre ellas. Para ejercicios ligeros o que van después de otros similares, basta con una serie suave o ninguna.
Por qué merecen la pena
Calentar antes de entrenar se asocia con un mejor rendimiento (Fradkin et al., 2010), y la forma más específica de hacerlo es con el propio ejercicio. Además, sirven de prueba: si un día el peso de aproximación pesa más de lo normal, es una señal para ajustar la sesión. Son especialmente útiles después de los 40, cuando las articulaciones agradecen más preparación.
Cómo se aplica
- Vas a hacer sentadilla con 60 kg. Aproximación: barra vacía × 10, 30 kg × 6, 45 kg × 3, 55 kg × 1. Después, tus 3 series de trabajo con 60 kg.
- Fradkin, Zazryn y Smoliga, «Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis», Journal of Strength and Conditioning Research (2010)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Series de aproximación
¿Hacen falta en todos los ejercicios?
No. En el primer ejercicio de cada zona, sí; en los siguientes, menos o ninguna.
¿Sustituyen al calentamiento general?
Lo complementan. 5 minutos de movimiento suave antes ayudan a subir la temperatura.
¿Cuentan para las series semanales?
No. Solo cuentan las series efectivas, que terminan cerca del esfuerzo real.