Entrenamiento de fuerza y diabetes tipo 2
En la diabetes tipo 2, la Asociación Americana de Diabetes recomienda entrenamiento de fuerza 2 o 3 días por semana en días no consecutivos, además de al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica y no pasar mucho tiempo sentado. El músculo es un gran consumidor de glucosa. Ajusta el plan con tu médico, sobre todo si usas insulina.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si usas insulina o fármacos que pueden bajar mucho la glucosa, tienes retinopatía, neuropatía en los pies o enfermedad del corazón, habla con tu médico antes de empezar y aprende a ajustar la glucosa con el ejercicio.
Por qué funciona así
El posicionamiento de la Asociación Americana de Diabetes (Colberg et al., 2016) recomienda a los adultos con diabetes tipo 2 entrenamiento de fuerza 2-3 días por semana en días no consecutivos, 150 minutos o más semanales de actividad aeróbica moderada o intensa, y romper los periodos largos sentado.
El músculo esquelético es uno de los principales lugares donde el cuerpo usa la glucosa. Mantener y ganar músculo con el entrenamiento de fuerza ayuda al control de la glucosa, igual que el ejercicio aeróbico; combinarlos suele dar mejor resultado que hacer solo uno.
La OMS (2020) incluye a las personas con enfermedades crónicas como la diabetes en sus recomendaciones de actividad física: fuerza al menos 2 días y actividad aeróbica adaptada.
- Colberg et al., «Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association», Diabetes Care (2016)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Así sería una semana
Tres días de fuerza en días alternos (lunes, miércoles y viernes) y paseos de 10-15 minutos después de las comidas principales, si te sientan bien.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 10 |
| Remo sentado en polea o con goma | 3 × 10-12 |
| Flexiones inclinadas o press con mancuernas | 3 × 10 |
| Puente de glúteo | 3 × 12 |
| Paseo del granjero | 3 × 30 s |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 × 10 |
| Zancadas con apoyo | 2 × 8 por pierna |
| Jalón al pecho | 3 × 10-12 |
| Press militar con mancuernas | 2 × 10 |
| Plancha | 3 × 20-30 s |
- Glucosa: si te lo ha indicado tu médico, mide antes y después de entrenar y lleva algo de azúcar rápido encima.
- Días alternos: deja un día entre sesiones de fuerza, como recomienda la ADA.
- Pies: si tienes neuropatía, revisa los pies después de entrenar y usa calzado adecuado.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Entrenar en ayunas con fármacos que bajan la glucosa: aumenta el riesgo de hipoglucemia; habla con tu médico sobre horarios.
- Solo caminar: caminar ayuda mucho, pero la fuerza aporta un beneficio añadido.
- Aguantar la respiración con cargas altas: si tienes retinopatía o hipertensión, respira con normalidad y evita esfuerzos máximos.
- Pasar todo el día sentado: levántate cada 30-60 minutos, aunque sea un par de minutos.
Cómo saber si progresas
Además de las cargas y el Test LongeFit360, los indicadores de salud los sigue tu médico (como la hemoglobina glicosilada). Apunta también cómo responde tu glucosa al ejercicio si te la mides.
Dudas habituales
¿Es mejor la fuerza o el cardio para la diabetes tipo 2?
Los dos ayudan, y combinarlos suele ser lo mejor. La ADA recomienda ambos.
¿Puede bajarme demasiado el azúcar?
Si usas insulina o ciertos fármacos, sí puede pasar. Por eso conviene hablar con tu médico, medirte y llevar azúcar rápido.
¿Cuántos días a la semana?
Fuerza 2-3 días en días no consecutivos y actividad aeróbica la mayoría de días, según la ADA.
¿Puedo levantar peso con retinopatía?
Depende del grado. Con retinopatía avanzada se suelen evitar los esfuerzos muy intensos y aguantar la respiración. Lo decide tu oftalmólogo o médico.