¿Cuánto debe durar un entrenamiento de fuerza?
Una sesión de fuerza bien organizada dura entre 30 y 60 minutos, calentamiento incluido. Con 4 a 6 ejercicios de 2 o 3 series cada uno cubres todo el cuerpo. Lo que decide el resultado no es el reloj, sino hacer series exigentes, descansar lo justo y repetir la sesión durante meses.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
De dónde sale esa cifra
Una serie de 8 a 12 repeticiones dura menos de un minuto. Si sumas el descanso (entre 1 y 3 minutos según el ejercicio), cada serie te ocupa unos 2-3 minutos. Con 12-15 series en la sesión, salen 35-50 minutos, más 5-8 minutos de calentamiento.
El ACSM (2009) recomienda para adultos sanos trabajar los grandes grupos musculares con varios ejercicios y varias series. No pide sesiones largas: pide que el trabajo sea suficiente y progresivo.
Si tienes poco tiempo
Con 30 minutos puedes entrenar bien si eliges ejercicios que trabajen varios músculos a la vez (sentadilla, remo, press, bisagra) y los haces en superseries: alternas dos ejercicios que no se molestan entre sí y descansas mientras trabaja el otro.
Lo primero que recortaría son los ejercicios pequeños de brazos o abdomen. Lo último, los ejercicios grandes de pierna y espalda.
Cuando la sesión se alarga demasiado
Si pasas de 75-90 minutos, normalmente es porque hay demasiados ejercicios o descansos de móvil. No es peligroso, pero cuesta más mantenerlo semana tras semana y la calidad de las últimas series baja.
Lo que tienes que saber
- Lo habitual: 30-60 minutos con calentamiento.
- 4-6 ejercicios, 2-3 series cada uno.
- Con poco tiempo: ejercicios grandes y superseries.
- Mejor una sesión corta que cumples que una larga que te saltas.
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Sirve un entrenamiento de 20 minutos?
Sí, si es intenso y de cuerpo completo. Con 20 minutos 2 o 3 veces por semana se puede mejorar la fuerza, sobre todo si empiezas. Tienes un ejemplo en la rutina de 20 minutos.
¿El calentamiento cuenta en el tiempo?
Sí. Reserva 5-8 minutos para moverte suave y hacer una o dos series ligeras del primer ejercicio.
¿Es mejor entrenar más días y más corto?
Puede funcionar igual de bien. Tres sesiones de 30 minutos suman lo mismo que dos de 45 y a algunas personas les resultan más fáciles de encajar.