¿Se puede entrenar fuerza con la tensión alta?
Sí: con la tensión controlada, el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada es seguro para la mayoría y ayuda a bajarla un poco, junto con el ejercicio aeróbico (ACSM, 2004; Cornelissen y Smart, 2013). La clave es no aguantar la respiración, evitar llegar al fallo y consultar antes si la tensión no está controlada.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tu tensión no está controlada, tomas medicación nueva o tienes una enfermedad del corazón, consulta con tu médico antes de empezar a entrenar fuerza.
Qué dicen las guías
La declaración del American College of Sports Medicine sobre ejercicio e hipertensión (Pescatello et al., 2004) recomienda el ejercicio aeróbico como base y el de fuerza como complemento. El metaanálisis de Cornelissen y Smart (2013) encontró que tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza dinámico se asocian con bajadas modestas de la tensión en reposo.
Eso no sustituye la medicación ni el control médico: es una ayuda más. Si tu tensión está muy alta o sin controlar, primero habla con tu médico.
Cómo entrenar con tensión alta
Cargas moderadas, de 10 a 15 repeticiones, terminando con 3 o más repeticiones en reserva. Descansos de 1 a 2 minutos. Ejercicios grandes con el cuerpo bien apoyado, como la sentadilla goblet o el remo con mancuerna.
Respira en cada repetición: suelta el aire al hacer el esfuerzo. Aguantar la respiración con mucha carga (maniobra de Valsalva) dispara la tensión durante el esfuerzo, así que es lo primero que hay que evitar.
Señales para parar
Dolor en el pecho, mareo, dolor de cabeza fuerte, visión borrosa o falta de aire desproporcionada. Si aparece cualquiera, para y consúltalo antes de volver a entrenar.
Lo que tienes que saber
- Con la tensión controlada, la fuerza moderada es segura para la mayoría.
- Ayuda a bajarla un poco, junto con el ejercicio aeróbico.
- No aguantes la respiración ni vayas al fallo.
- Si está sin controlar, consulta antes con tu médico.
- Pescatello et al., «American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension», Medicine & Science in Sports & Exercise (2004)
- Cornelissen y Smart, «Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis», Journal of the American Heart Association (2013)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Qué ejercicios debo evitar con hipertensión?
Más que ejercicios concretos, evita las series muy pesadas cerca del fallo, aguantar la respiración y los esfuerzos isométricos largos con mucha carga. Cabeza por debajo del corazón con peso, tampoco al principio.
¿Puedo hacer plancha con la tensión alta?
Una plancha corta, de 20 a 30 segundos respirando con normalidad, suele ser bien tolerada. Si notas que te cuesta respirar o te sube la presión en la cabeza, acórtala.
¿Tengo que tomarme la tensión antes de entrenar?
Si tu médico te lo ha pedido o tu tensión varía mucho, sí es buena costumbre. Si sale muy alta ese día, mejor caminar suave y entrenar otro día.