¿Las pesas ponen grandes a las mujeres?
No. Ganar mucho músculo cuesta años de entrenamiento muy específico, comer más de lo que gastas y, en general, unos niveles de testosterona que la mayoría de mujeres no tiene. Lo habitual al entrenar fuerza es ganar firmeza, fuerza y algo de músculo, y verse más definida, no más voluminosa.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué no pasa sin querer
El músculo crece despacio. Incluso las personas que entrenan con ese objetivo durante años, con mucho volumen y comiendo de más, ganan poco a poco. Nadie se despierta «grande» después de unas semanas de sentadillas.
Además, si comes más o menos lo que gastas, el cuerpo no tiene material de sobra para construir mucho tejido nuevo. Lo que suele pasar es una recomposición: algo más de músculo y algo menos de grasa con el mismo peso en la báscula.
Qué cambia de verdad
Fuerza para el día a día, glúteos y espalda más firmes, mejor postura y, con los años, más reserva muscular y ósea. Esto último es especialmente importante a partir de la menopausia.
Si en algún momento sientes que una zona crece más de lo que te gusta, basta con no subir más el volumen de esa zona. Es un proceso tan lento que siempre tienes tiempo de ajustar.
Lo que tienes que saber
- Ganar mucho músculo cuesta años y comer de más; no pasa sin querer.
- Lo habitual: más fuerza, más firmeza y un cuerpo más definido.
- La báscula puede no moverse aunque el cuerpo cambie.
- Si quieres menos volumen en una zona, basta con no subirle series.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Con pesos ligeros y muchas repeticiones me tonifico más?
«Tonificar» es ganar algo de músculo y perder algo de grasa. Para lo primero hace falta que las series cuesten de verdad, ya sean de 8 o de 20 repeticiones; los pesos que no cansan apenas cambian nada.
¿Engordaré las piernas con sentadillas?
Las sentadillas trabajan glúteos y cuádriceps y los harán más firmes. Si además pierdes algo de grasa, lo normal es que las piernas se vean más definidas, no más gruesas.
¿Cuántos días debería entrenar una mujer?
Lo mismo que cualquier adulto: al menos 2 días por semana de fuerza según la OMS, y 3 si te recuperas bien y quieres más resultado.