Zancada lateral
La zancada lateral consiste en dar un paso largo hacia un lado y doblar esa rodilla mientras la otra pierna se queda estirada. Trabaja glúteos, cuádriceps y aductores, y mejora la movilidad de la cadera en un plano que casi nunca se entrena. Es útil para cambios de dirección, deportes y para el día a día.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Glúteos
- Cuádriceps
- Aductores
También trabajan: Glúteo medio, isquiotibiales y core.
Material: Ninguno. Para progresar, una mancuerna o kettlebell al pecho.
Cómo hacerlo paso a paso
- De piePies juntos o a la anchura de las caderas.
- Paso lateralDa un paso amplio hacia un lado, con los dos pies mirando hacia delante.
- Baja hacia ese ladoLleva la cadera atrás y dobla la rodilla de la pierna que se ha movido; la otra queda estirada.
- Talones apoyadosLos dos pies se mantienen enteros en el suelo.
- VuelveEmpuja con la pierna doblada para regresar al centro.
Lo que más se repite
- Rodilla por delante del pie hacia dentro: debe apuntar hacia los dedos del pie.
- Tronco que se cae hacia delante: pecho alto, cadera atrás.
- Paso corto: si el paso es corto, apenas notarás el estiramiento de aductores.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Con apoyo. Sujétate a una silla delante de ti.
- Sin dar el paso. Empieza con los pies ya abiertos y desplaza el peso de un lado a otro.
Más difícil
- Con peso al pecho. Mancuerna o kettlebell en posición goblet.
- Con pausa abajo. 2 segundos en la posición más baja.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 6-8 por lado | Sin peso, recorrido cómodo. Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 8-10 por lado | Con peso. Descanso de 90 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 6 por lado | Con apoyo y paso moderado. |
La nota de Marc: Me gusta incluirla en el calentamiento de los días de pierna con poco recorrido, y como ejercicio principal en rutinas de movilidad o para gente que hace deportes con cambios de dirección.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre zancada lateral
¿Para qué sirve la zancada lateral?
Fortalece piernas y glúteos en un plano lateral, mejora la movilidad de los aductores y ayuda en deportes con cambios de dirección.
¿Es buena para las rodillas?
Con buena técnica y un recorrido cómodo, sí. Si notas dolor, reduce el paso y la profundidad.
¿Siento tirantez en la ingle, es normal?
Es normal notar estiramiento en los aductores de la pierna estirada. Dolor punzante, no: reduce el recorrido.