¿Cuándo hay que subir el peso en un ejercicio?
Sube el peso cuando completes todas las series en la parte alta del rango de repeticiones con buena técnica y repeticiones en reserva. Es la doble progresión: primero sumas repeticiones y después kilos. El ACSM (2009) recomienda aumentos pequeños, de un 2 a un 10 % según el ejercicio, y volver a la parte baja del rango.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
La doble progresión paso a paso
Ejemplo con un rango de 8-10: haces 3 series de 8 con 20 kg. Las semanas siguientes intentas 9 y después 10 en todas las series. Cuando haces 3 × 10 con 2 repeticiones en reserva, subes a 22 kg y vuelves a 3 × 8.
Es el sistema más sencillo y funciona durante mucho tiempo, sobre todo si empiezas.
Cuánto subir
En mancuernas, el salto mínimo suele ser de 1-2 kg por mancuerna. En barra, de 2,5 a 5 kg en sentadilla y peso muerto y de 1-2,5 kg en press. En ejercicios pequeños, un 10 % puede ser mucho: si el salto es demasiado grande, quédate más tiempo sumando repeticiones.
Cuando no sube
Es normal estancarse. Revisa sueño, comida y cansancio antes que el programa. Si llevas 3-4 semanas sin progresar, prueba una semana de descarga o cambia el rango de repeticiones.
Lo que tienes que saber
- Primero repeticiones, después peso.
- Sube al completar todas las series en la parte alta del rango.
- Saltos pequeños: 1-2 kg en mancuernas, 2,5-5 kg en barra.
- Apunta cada sesión para saber cuándo toca.
- American College of Sports Medicine, «Progression models in resistance training for healthy adults», Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Puedo subir el peso cada semana?
Al principio, en algunos ejercicios sí. Con el tiempo los saltos se espacian; es normal y no significa que lo hagas mal.
¿Y si al subir no llego al mínimo de repeticiones?
Vuelve al peso anterior una o dos semanas más, o sube solo en la primera serie.
¿Hay otras formas de progresar sin peso?
Sí: más repeticiones, una serie más, bajar más despacio o un recorrido más largo. Son útiles si entrenas en casa.