¿Se puede entrenar fuerza con artrosis?
Sí. Las guías OARSI (Bannuru et al., 2019) recomiendan el ejercicio, incluido el de fuerza, como tratamiento principal en la artrosis de rodilla y cadera. Fortalecer cuádriceps y glúteos suele reducir el dolor y mejorar la función. La clave es elegir recorridos tolerables y subir la carga despacio, con el visto bueno de tu médico o fisioterapeuta.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes la articulación hinchada, caliente o muy dolorosa, o el dolor ha empeorado de repente, consulta con tu médico antes de entrenar.
Por qué ayuda la fuerza
Los músculos que rodean la articulación absorben parte de la carga al caminar, subir escaleras o levantarte. Si son más fuertes, la articulación trabaja más protegida. Por eso las guías OARSI sitúan el ejercicio estructurado entre los tratamientos centrales, junto con la educación y el control del peso cuando hace falta.
Cómo empezar
Elige ejercicios y recorridos que puedas hacer con un dolor bajo (por ejemplo, 2-3 sobre 10) y que no empeore al día siguiente. Una sentadilla a una silla alta, un puente de glúteo o un step-up a un escalón bajo suelen ser buenos puntos de partida.
Sube primero las repeticiones y después la carga. Si un día la articulación está más inflamada, reduce el volumen en lugar de parar del todo.
Lo que conviene evitar
Los impactos fuertes y repetidos si te provocan dolor, y forzar recorridos que duelen. No hace falta evitar las sentadillas: hace falta adaptarlas.
Lo que tienes que saber
- Las guías OARSI recomiendan el ejercicio de fuerza en la artrosis.
- Dolor bajo y que no empeora al día siguiente: aceptable.
- Primero repeticiones, después carga.
- Valora el plan con tu médico o fisioterapeuta.
- Bannuru et al., «OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis», Osteoarthritis and Cartilage (2019)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Entrenar fuerza desgasta más la articulación?
Las guías actuales no lo consideran así: el ejercicio adaptado es parte del tratamiento. El cartílago tolera e incluso necesita carga en dosis adecuadas.
¿Es normal que duela un poco?
Una molestia leve durante el ejercicio que no empeora en las 24 horas siguientes suele ser aceptable. Si va a más, reduce la carga.
¿Qué ejercicios para la artrosis de cadera?
Puente de glúteo, abducción de cadera con goma, sentadilla a una silla y step-up suelen tolerarse bien. Lo detallo en la guía de artrosis de cadera.