Zancada atrás
La zancada atrás consiste en dar un paso largo hacia atrás y bajar la rodilla de esa pierna hacia el suelo, para volver después a la posición de inicio. Trabaja cuádriceps y glúteos de cada pierna y el equilibrio. Suele resultar más cómoda para las rodillas que la zancada hacia delante y es más fácil de controlar.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Cuádriceps
- Glúteos
- Aductores
También trabajan: Isquiotibiales, gemelos, glúteo medio y core.
Material: Ninguno. Para progresar, mancuernas. Una pared o silla para apoyarte al principio.
Cómo hacerlo paso a paso
- De piePies a la anchura de las caderas, junto a un apoyo si lo necesitas.
- Paso atrásDa un paso largo hacia atrás apoyando la punta del pie.
- BajaDobla las dos rodillas hasta que la de atrás quede cerca del suelo. El tronco, algo inclinado hacia delante.
- Rodilla de delante estableSobre el pie, apuntando a los dedos, sin irse hacia dentro.
- VuelveEmpuja con el pie de delante y regresa a la posición inicial.
Lo que más se repite
- Paso demasiado corto: la rodilla de delante avanza mucho y se carga. Paso largo.
- Golpear la rodilla en el suelo: baja con control hasta quedarte a un par de centímetros.
- Pies en la misma línea: como en una cuerda floja: pierdes equilibrio. Deja la anchura de las caderas entre ellos.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Con apoyo de una mano. En una pared o silla.
- Recorrido corto. Baja solo la mitad al principio.
Más difícil
- Con mancuernas. Una en cada mano, brazos estirados.
- Sentadilla búlgara. Con el pie de atrás elevado: más exigente.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 6-8 por pierna | Con apoyo y sin peso. Descanso de 60-90 segundos. |
| Intermedio | 3 × 8-12 por pierna | Con mancuernas. Descanso de 90 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 6-8 por pierna | Siempre con apoyo cerca y recorrido controlado. |
La nota de Marc: Si la zancada hacia delante te molesta las rodillas, prueba esta antes de descartar las zancadas. Es la que más uso con principiantes porque el paso atrás frena menos y se controla mejor.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre zancada atrás
¿Zancada atrás o adelante?
Las dos trabajan lo mismo. La de atrás suele ser más cómoda para las rodillas y más estable; la de delante exige más frenado. Empieza por la de atrás.
¿Alternar piernas o hacer todas de una?
Las dos opciones valen. Hacer todas de una pierna y luego de la otra suele dar más control al principio.
¿Me tiene que tocar la rodilla el suelo?
No. Baja hasta donde controles; con quedarte cerca del suelo es suficiente.