Rango de movimiento (ROM)
El rango de movimiento (ROM, de range of motion) es el recorrido que hace una articulación en un ejercicio, desde la posición inicial hasta la final. En fuerza, usar un rango amplio y controlado suele dar mejores resultados que repeticiones cortas. El rango adecuado es el más amplio que puedes hacer con buena técnica y sin dolor.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué un recorrido amplio
Trabajar en todo el recorrido fortalece el músculo también en las posiciones alargadas, donde solemos ser más débiles y donde ocurren muchos gestos del día a día (agacharse a coger algo del suelo, por ejemplo). También ayuda a mantener e incluso ganar movilidad.
Cuándo acortarlo
Si hay dolor articular, una lesión o falta de movilidad, es mejor trabajar en el rango que toleras y ampliarlo poco a poco. Una sentadilla a una silla o un step-up a un escalón bajo son formas de limitar el recorrido con seguridad. Lo importante es que el rango sea siempre el mismo para poder comparar tu progreso.
Cómo se aplica
- En la sentadilla, empiezas bajando a un banco de 50 cm. Cuando haces 3 × 12 cómodo, pasas a uno de 45 cm: has ganado rango y eso también es progresar.
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Rango de movimiento
¿Las repeticiones parciales sirven?
Tienen usos concretos, pero para la mayoría el rango completo controlado da más resultado.
¿Estirar mejora el rango en los ejercicios?
Entrenar fuerza en todo el recorrido ya mejora la movilidad. Los estiramientos pueden sumar si te falta mucha.
¿Tengo que bajar hasta el suelo en la sentadilla?
No. Baja hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones en el suelo.