Core (musculatura del tronco)
El core es el conjunto de músculos que rodean el tronco y estabilizan la columna y la pelvis: abdominales, oblicuos, músculos lumbares, glúteos, diafragma y suelo pélvico. Su función principal no es doblar el tronco, sino mantenerlo firme mientras te mueves o cargas peso. Por eso se entrena mejor con ejercicios que resisten el movimiento.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo se entrena
Se agrupan en tres funciones: anti-extensión (evitar que la espalda se arquee: plancha, dead bug), anti-rotación (evitar que el tronco gire: Pallof press, bird dog) y anti-inclinación lateral (plancha lateral, carga de maleta).
Los ejercicios grandes de pie, como la sentadilla, el peso muerto o el paseo del granjero, también lo trabajan mucho.
Lo que no hace el core
Hacer abdominales no quita la grasa de la barriga: la pérdida de grasa no se puede localizar. Un core fuerte ayuda a cargar peso con seguridad, a tener una espalda más resistente y a mejorar el equilibrio, pero el abdomen visible depende del porcentaje de grasa.
Cómo se aplica
- Al final de cada sesión, 2 ejercicios de core de funciones distintas: por ejemplo, dead bug 3 × 8 por lado y plancha lateral 2 × 20-30 segundos por lado.
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Core
¿Cuántos días hay que entrenar el core?
2-3 días por semana con 2 ejercicios basta para la mayoría, sumados a los ejercicios grandes.
¿Los abdominales tipo crunch son malos?
No son peligrosos para una espalda sana, pero no son lo más útil para la función del core.
¿El suelo pélvico es parte del core?
Sí. Si tienes pérdidas de orina o has dado a luz hace poco, un fisioterapeuta de suelo pélvico puede orientarte.