¿Se puede entrenar fuerza con osteoporosis?
Sí, y suele recomendarse. El ensayo LIFTMOR (Watson et al., 2018) vio que mujeres posmenopáusicas con osteopenia u osteoporosis mejoraron su densidad ósea y su función con fuerza de alta intensidad supervisada. La condición es empezar con técnica y cargas bajas, progresar con supervisión y contar con el visto bueno de tu médico.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes osteoporosis diagnosticada o has tenido una fractura por fragilidad, consulta con tu médico antes de empezar y, si es posible, entrena con supervisión profesional.
Qué encontró LIFTMOR
En el ensayo, mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea entrenaron dos veces por semana durante 8 meses con peso muerto, sentadilla, press de hombros y saltos con caída, siempre supervisadas y tras unas semanas de aprendizaje. Mejoraron la densidad mineral ósea en columna y cadera y la función física, sin lesiones relevantes por el entrenamiento.
Es un estudio concreto con supervisión directa: no significa que cualquiera pueda hacer lo mismo por su cuenta desde el primer día.
Precauciones razonables
Aprende a mantener la espalda neutra al levantar peso. Evita al principio las flexiones de tronco con carga y los giros forzados de columna. Trabaja el equilibrio para reducir el riesgo de caída, que es lo que realmente provoca la mayoría de fracturas.
Qué ejercicios suelen usarse
Sentadilla, bisagra de cadera, press de hombros, remo y paseo del granjero, con cargas que suben poco a poco. Si no hay contraindicación, impactos suaves como bajar de un escalón o pequeños saltos.
Lo que tienes que saber
- La fuerza progresiva puede mejorar la densidad ósea y la función.
- LIFTMOR: alta intensidad, pero supervisada y tras aprender la técnica.
- Espalda neutra y sin flexiones de tronco con carga al principio.
- Equilibrio para prevenir caídas.
- Watson et al., «High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial», Journal of Bone and Mineral Research (2018)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Es peligroso levantar peso con osteoporosis?
Con técnica, progresión lenta y supervisión, el riesgo es bajo y el beneficio, importante. Lo que más fracturas causa son las caídas.
¿Caminar basta para los huesos?
Caminar ayuda, pero el estímulo es pequeño. La fuerza y los impactos controlados cargan más el hueso.
¿A partir de qué edad conviene?
Cuanto antes, mejor: el hueso que construyes antes de la menopausia o de los 50 es reserva para después. Lo explico en la guía de densidad ósea.