Cadena posterior
La cadena posterior es el conjunto de músculos de la parte de atrás del cuerpo que trabajan juntos para extender la cadera y mantener la espalda firme: glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna y gemelos. Es la que levanta peso del suelo, te impulsa al caminar o subir escaleras y protege la zona lumbar.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué entrenarla
Pasar muchas horas sentado deja esta musculatura poco activa. Una cadena posterior fuerte ayuda a levantar objetos con la cadera y no con la espalda, a mantener la postura y a generar potencia al caminar rápido o correr. La OMS (2023) recomienda el ejercicio como parte del tratamiento del dolor lumbar crónico, y fortalecer glúteos y espalda suele formar parte de él.
Ejercicios principales
El patrón clave es la bisagra de cadera: peso muerto rumano, peso muerto, swing con kettlebell y buenos días. Para empezar o en casa, el puente de glúteo y el hip thrust. El bird dog trabaja la estabilidad de la espalda.
Cómo se aplica
- Dos días por semana: día A puente de glúteo 3 × 12; día B peso muerto rumano con mancuernas 3 × 10. Con eso ya trabajas la cadena posterior de forma completa.
- OMS, Guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings (2023)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Cadena posterior
¿Entrenar la espalda baja es peligroso?
Con buena técnica y carga progresiva, no; es una de las formas de protegerla. Si tienes dolor, empieza por versiones suaves.
¿La cadena posterior mejora la postura?
Puede ayudar a mantener posiciones más cómodas, aunque la postura depende de muchos factores.
¿Correr la entrena?
La usa, pero no la fortalece como los ejercicios de bisagra con carga.