Densidad mineral ósea
La densidad mineral ósea es la cantidad de mineral, sobre todo calcio, que hay en una zona del hueso, y es el principal indicador de su resistencia. Se mide con una densitometría (DXA) y se expresa en T-score: entre −1 y −2,5 es osteopenia, y por debajo de −2,5, osteoporosis. El hueso responde a la carga mecánica.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué baja y qué la protege
La masa ósea alcanza su máximo en la edad adulta joven y después desciende poco a poco; en las mujeres la pérdida se acelera tras la menopausia por la bajada de estrógenos. Inactividad, poca proteína y calcio, tabaco, alcohol y algunos fármacos la empeoran.
El hueso se fortalece cuando recibe cargas: entrenamiento de fuerza progresivo y ejercicios con impacto adaptados. En el ensayo LIFTMOR (Watson et al., 2018), mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea mejoraron su densidad con entrenamiento de fuerza e impacto de alta intensidad bien supervisado.
Qué ejercicios
Ejercicios de pie con carga, como la sentadilla goblet, el peso muerto rumano, el paseo del granjero o el step-up, y trabajo de equilibrio para prevenir caídas. Nadar o ir en bici son excelentes para el corazón, pero cargan poco el hueso.
Cómo se aplica
- Una mujer de 58 años con osteopenia, con el visto bueno de su médico: 2 días de fuerza con sentadilla, peso muerto rumano, remo y press, progresando el peso, y ejercicios de equilibrio 3 días por semana.
- Watson et al., «High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial», Journal of Bone and Mineral Research (2018)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Dudas sobre Densidad ósea
¿Se puede recuperar densidad ósea?
Se puede frenar la pérdida y, en algunos casos, mejorar algo. El tratamiento lo decide el médico; el ejercicio es parte de él.
¿Con osteoporosis puedo levantar peso?
En muchos casos sí, con técnica cuidada y progresión. Consulta antes con tu médico, sobre todo si has tenido fracturas.
¿Caminar basta para los huesos?
Ayuda algo, pero la carga es baja. La fuerza añade un estímulo mucho mayor.